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Già da diverso tempo si sente parlare di dieta chetogenica e, con l’estate alle porte, le diete sono tra gli argomenti più in voga in assoluto.
Criticata da alcuni, osannata da altri, come sempre la verità sta nel mezzo e per seguire correttamente una dieta chetogenica è bene conoscerla a fondo, capire se può fare al proprio caso e solo dopo si può passare a metterla in pratica.
Quando si parla di dieta chetogenica è doveroso fare una breve introduzione al concetto di chetosi, che di fatto è proprio il meccanismo alla base di questo regime alimentare.
Facciamo un passo indietro e vediamo che il corpo utilizza generalmente i carboidrati come principale fonte di energia ma, quando questi scarseggiano, come avviene appunto in una dieta a basso contenuto di carboidrati o durante il digiuno prolungato, il corpo inizia a scomporre i grassi per produrre energia. È qui che entra in gioco il processo di chetosi. La chetosi non è altro che una condizione che si verifica quando l’organismo ottiene energia non più dai carboidrati come accade di solito, bensì bruciando i grassi e producendo i cosiddetti chetoni.
Ma quali sono le caratteristiche della dieta chetogenica?
Questo regime nutrizionale si basa su un ridotto apporto calorico, con una limitata assunzione totale di calorie al fine di favorire la perdita di peso. Inoltre, si caratterizza per una bassa percentuale e quantità assoluta di carboidrati, è infatti estremamente limitato il consumo di alimenti come pane, pasta, cereali, zuccheri e alcune frutta.
Al contrario, è previsto un elevato contenuto percentuale di proteine che danno una sensazione di sazietà e preservano la massa muscolare durante la perdita di peso.
Infine, la dieta chetogenica è caratterizzata da un elevato contenuto percentuale di lipidi, incoraggiando un consumo più elevato di grassi sani, come quelli presenti in olio d’oliva, avocado, noci, semi e alimenti ricchi di acidi grassi omega-3.
Il tutto è appunto finalizzato ad indurre il corpo a entrare nello stato di chetosi.
Può capitare, soprattutto dopo un periodo prolungato di dieta chetogenica, di non riuscire a perdere più peso e di avere un vero e proprio blocco, come fare in questi casi? Sicuramente il primo consiglio è quello di verificare che non si tratti di uno stallo dovuto magari a periodi di stress, oppure in concomitanza del ciclo mestruale nelle donne, oppure che non ci siano stati strappi al regime alimentare. In assenza di queste motivazioni, come bisogna agire? Ci sono alcune piccole indicazioni che possono aiutare in questi casi.
Innanzitutto potrebbe esserci la necessità di rivedere l’apporto calorico, infatti, sebbene la dieta chetogenica sia spesso ipocalorica, potrebbe essere necessario ridurre ulteriormente le calorie per superare lo stallo.
Inoltre, potrebbe essere utile rivedere la composizione dei macronutrienti nella propria alimentazione ma anche prestare attenzione alle fonti di carboidrati che si introducono nella propria dieta, nello specifico carboidrati nascosti in alcuni alimenti insospettabili.
Una strategia che potrebbe aiutare a superare lo stallo è l’introduzione del digiuno intermittente, vale a dire limitare il periodo di consumo di cibo a una finestra di tempo più breve durante la giornata.
Infine, ma non per importanza, anche l’aumento dell’attività fisica può rappresentare una soluzione efficace oltre che salutare a patto che si reintegri con la giusta quantità di sali minerali.
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Seguire un determinato regime alimentare non deve mai essere sinonimo di digiunare, questo infatti non solo è dannoso per l’organismo ma è anche controproducente in quanto non sostenibile sul lungo periodo.
Ma come resistere alla dieta chetogenica in cui ciò di cui si ha più voglia è bandito dal regime seguito? Innanzitutto va detto che questa tipologia di dieta va seguita per un limitato periodo di tempo e comunque ci sono alcune strategie per resistere quando si ha voglia di mollare tutto.
Ad esempio, è bene partire da una buona spesa. Evita tutti quegli alimenti che non sono previsti nel piano nutrizionale, tieni comunque a portata di mano snack e spuntini adatti alla dieta chetogenica da consumare con parsimonia e prepara un quaderno dove appuntare ricette gustose così da avere sempre delle idee a portata di mano.
Per evitare un aumento di peso dovuto all’assunzione di calorie extra, è bene ridurre l’assunzione di grassi quando si reintroducono i carboidrati. È importante anche farlo in maniera graduale, aggiungendo al massimo 20-30 grammi al giorno, soprattutto da fonti vegetali e moderando i cibi amidacei come pasta, riso e pane.
La dieta chetogenica presenta però anche dei contro che meritano alcune considerazioni. Nella fase iniziale alcune persone sperimentano effetti collaterali come affaticamento, mal di testa, irritabilità, nausea e costipazione che però tendono a sparire in fretta.
L’altro rischio è quello di uno squilibrio nutrizionale, infatti poiché la dieta chetogenica riduce drasticamente l’apporto di carboidrati, potrebbe esserci una conseguente riduzione di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che si trovano solitamente in alimenti ricchi di carboidrati come frutta, verdura e cereali integrali.
Possono inoltre verificarsi disturbi della digestione come costipazione o diarrea a causa del basso contenuto di fibre nella dieta chetogenica.
Va anche detto che alcune condizioni di salute richiedono particolare cautela nell’adozione della dieta chetogenica. Ad esempio, persone con malattie epatiche, disturbi metabolici o problemi renali dovrebbero evitare o modificare la dieta per evitare complicazioni.
Stai provando la dieta chetogenica da diverso tempo ma il tuo corpo non è ancora entrato in chetosi? Il tempo necessario per entrare in uno stato di chetosi può variare da persona a persona, di solito occorrono 2-7 giorni per entrare in chetosi, ma perché non accade?
Questo può capitare perché ad esempio il consumo di carboidrati è ancora eccessivo, perché vi è un’eccessiva assunzione di proteine, perché si consumano numerosi spuntini, o, ancora, perché l’alimentazione non è ipocalorica come dovrebbe o a causa del consumo di alcol.
Ovviamente le diete ed il risultato delle stesse sono fortemente soggettivi, è quindi impossibile stabilire con precisione la perdita di peso in generale poiché si deve tener conto di numerosi fattori.
In linea generale, mediamente in un periodo di due settimane o anche meno, si arriva a perdere fino a 5 kg, motivo per cui spesso si fa riferimento alla “dieta dei 10 o dei 21 giorni” parlando proprio della chetogenica.
Nelle colazioni chetogeniche, è necessario evitare alcuni alimenti al fine di favorire e mantenere la chetosi, come ad esempio pane, brioches, cornetti, biscotti, fette biscottate, miele e marmellata a causa del loro alto contenuto di zuccheri. Per quanto riguarda la frutta, via libera a lamponi, mirtilli, pompelmo e limone, mentre si dovrebbero evitare mele, banane e ananas. L’avocado e la noce di cocco, in particolare la polpa anziché l’acqua, sono ammessi con moderazione.
Meglio invece optare per alimenti come le uova, i formaggi grassi, il latte intero senza lattosio e la panna. Per lo yogurt, è meglio scegliere quello bianco intero.
La frutta secca è un’ottima fonte di calorie e grassi salutari, anche se alcune varietà sono ricche di carboidrati. Nelle colazioni chetogeniche, è possibile includere mandorle e noci, che sono ricche di vitamine del gruppo B e di acidi grassi come l’acido oleico e l’acido linoleico, che hanno proprietà antinfiammatorie.
Per quanto riguarda le bevande, si possono consumare tè verde e caffè, ma con parsimonia e rigorosamente senza zucchero.
In farmacia è possibile acquistare una moltitudine di integratori molto utili se si sta seguendo una dieta chetogenica, ad esempio per massimizzare l’assunzione di macro/micronutrienti specifici.
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