Autore verificato
Si dice “il buongiorno si vede dal mattino” ma spesso, per via della quotidianità e dalla frenesia giornaliera, si è costretti ad affrontare la giornata con stanchezza e sonnolenza. Come si fa a svegliarsi riposati anche quando la vita ti spinge oltre il tuo limite? Svegliarsi con il piede giusto è possibile, e spesso basta solo considerare alcuni piccoli fattori e fare dei piccoli accorgimenti alla propria routine, poiché il tutto influisce notevolmente sulla natura fisica e mentale delle persone, sul benessere e sulla produttività della giornata.
La qualità del sonno è la chiave per svegliarsi riposati. È importante avere un ciclo del sonno regolare e svegliarsi ogni mattina alla stessa ora, il tutto favorito da un ambiente di sonno confortevole e riposante.
Altro fattore che può contribuire a migliorare la qualità del riposo notturno è l’alimentazione: cibo sano ed esercizio fisico. Il cibo che si assume gioca un ruolo fondamentale nella regolazione di metabolismo e processi corporei, mentre l’esercizio fisico è invece un altro elemento importante per stabilire un ciclo sonno/veglia coerente. Persino una breve camminata mattutina può contribuire a stimolare il flusso sanguigno per affrontare la giornata con più vigore.
Per facilitare un sonno sereno e profondo, l’ideale sarebbe la gestione dello stress e delle preoccupazioni con pratiche come la meditazione, lo yoga o esercizi dedicati alla respirazione, in modo da poter aiutare a rilassarsi prima di andare a letto e facilitare il sonno.
In questo articolo osserveremo da vicino tutti questi aspetti, necessari al fine di aiutare a svegliarsi riposati ogni mattina e iniziare la giornata con il piede giusto.
Al giorno d’oggi è davvero importante sapersi prendere cura di sé stessi, sia fisicamente che mentalmente.
D’altronde è risaputo: corpo e mente sono sempre collegati.
Perché è difficile svegliarsi riposati?
La qualità del sonno e del risveglio sono definiti da certi fattori che possono determinare come sarà lo stato dell’individuo: riposato e pronto per affrontare la giornata oppure stanco e spossato.
I principali fattori che influiscono positivamente sulla qualità del sonno sono diversi, tra cui:
Tutti questi fattori possono aiutare a migliorare la qualità del sonno e del risveglio, consentendo di iniziare la giornata con il piede giusto e sentirsi più riposato ed energico. Ovviamente ci sono anche degli aspetti negativi che bisogna considerare, le principali cause per cui è difficile svegliarsi riposati. Tra le più comuni troviamo dettagli come:
Anche tu noti difficoltà nello svegliarti riposato? Tra le migliori soluzioni per dormire bene ricordiamo ad esempio la seguente:
Scopri ZzzQuil Natura su Amazon
La scienza del sonno e del risveglio si occupa dei cicli del sonno che rappresentano le fasi attraverso le quali si passa durante la notte, mentre si dorme. Questi cicli sono caratterizzati da diverse fasi di sonno, che si susseguono in modo regolare e si ripetono più volte durante la notte. A sua volta, il sonno si divide in due tipologie: sonno REM e sonno non-REM.
Adesso osserviamo come si sviluppano i cicli del sonno:
Sonno non-REM: si divide in diverse fasi:
Per quanto riguarda le tempistiche, sappiamo che la fase 1 dura circa 10 minuti ed è caratterizzata, appunto, da uno stato di veglia/sonno. Dunque si ha un sonno molto leggero, dove l’individuo – all’occorrenza – ha i sensi ancora completamente vigili.
Successivamente, con la fase 2, abbiamo un sonno leggero che è di fondamentale importanza per la successiva fase del sonno profondo, ed è qui che l’individuo ha degli spasmi muscolari alternati a stati di rilassamento. Inoltre, sempre in questa fase, si osservano i cosiddetti “complessi K”, necessari per la memorizzazione delle informazioni.
L’ultimo stadio di sonno non-REM ingloba sia la fase 3 che la fase 4, entrambe accomunate dal sonno profondo, in cui le onde cerebrali rallentano e durante le quali predominano le onde delta. Queste fasi sono estremamente importanti perché durante questi minuti in cui l’individuo si riposa nel sonno profondo, il corpo si rigenera.
Subito dopo la terza e la quarta fase, quindi dai 70 ai 90 minuti dopo l’addormentamento, ha inizio la fase del sonno REM, che ha una durata di 15 minuti circa. Questa fase è molto importante per il cervello per tornare allo stato di veglia.
Le conseguenze di dormire male possono portare degli squilibri negativi sia fisici che mentali. Ecco alcune delle principali conseguenze se non ci si riposa in modo adeguato:
Riposa meglio adesso con Free – Fire Sleep, l’integratore per il sonno numero uno al momento disponibile sul mercato.
Preparazione alla notte: Cosa fare prima di andare a letto
Cosa bisogna fare prima di andare a letto? La preparazione alla notte è il processo più giusto per garantirsi un riposo rigenerante e soddisfacente. Infatti, prima di andare a dormire, è importante avere una routine e adottare delle abitudini che facciano rilassare l’individuo, in modo da favorire nel modo migliore possibile il sonno.
La prima regola è quella della coerenza: è necessario rispettare sempre gli orari stabiliti, in modo da avere delle ore di sonno sempre regolari, al giorno. Ovviamente questo vale anche per i weekend e i giorni festivi. Questo aiuterà a mantenere costante il ciclo circadiano (ciclo naturale che regola il sonno) e il processo di addormentamento.
Prima di coricarsi è di fondamentale importanza non assumere alcool e caffeina, sostanze che interferiscono con la fase di addormentamento che si tendono ad assumere durante il giorno, o generalmente durante le situazioni di forte stress, per ricevere boost di energia e sensazioni di potenza.
Come abbiamo già detto, poi, anche il cibo assume una connotazione importante: è decisivo che non si mangino piatti troppo pesanti a cena, ad esempio, preferendo cenare sempre con piatti leggeri e favorendo così la digestione.
Ciò che potrebbe giovare sia al corpo che alla mente, poi, è disconnettersi dai social e da tutto ciò che riguarda internet, soprattutto prima di andare a dormire. La luce emessa dai dispositivi alterna il ritmo circadiano e tiene attivo il cervello nelle fondamentali ore che dovrebbero essere dedicate al rilassamento totale.
L’ideale sarebbe perciò di creare un ambiente molto confortevole, grazie ad una camera fresca e buia, con i giusti cuscini e un letto ben comodo. Questi piccoli accorgimenti faranno la differenza e indurranno l’individuo ad un sonno profondo e ad un risveglio riposato.
Prima di andare a dormire sarebbe l’ideale evitare certe tipologie di cibi o bevande e consumare cibi molto leggeri, in modo da favorire la digestione ed evitare il reflusso gastroesofageo. Ciò, oltre ad essere una scelta salutare, è anche un’azione che permette all’individuo di avere un sonno di qualità.
Alcune delle principali bevande da evitare prima di coricarsi sono il caffè, il thè e le bevande energetiche, per via del loro alto contenuto di caffeina. Questa sostanza viene considerata energizzante, totalmente inadatta al miglioramento di un processo come il sonno. È consigliabile evitarla per almeno 6 ore prima di andare a dormire.
Curioso di scoprire cosa, invece, può aiutarti a dormire meglio? Scopri ora i migliori integratori per dormire.
La stessa cosa della caffeina vale poi per gli alimenti speziati, piccanti e conditi, perché possono indurre bruciore di stomaco e reflusso. Medesimo discorso va applicato anche per quanto riguarda le bevande alcoliche, che sarebbe meglio evitare, nonostante l’effetto iniziale che suscitano nell’individuo sia simile alla sonnolenza.
In generale sarebbe meglio evitare l’assunzione di liquidi in maniera esagerata, evitando così l’interruzione del sonno durante la notte per necessità corporee e favorendo così un sonno più omogeneo.
Se stai cercando degli integratori o delle soluzioni più naturali, questa può essere una scelta interessante:
Se l’obiettivo dell’utente è dunque quello di svegliarsi riposati la mattina, sarebbe ideale programmare e stabilire una routine da seguire tutti i giorni, in modo da favorire il sonno tutte le sere e migliorare la sua qualità complessiva sul lungo termine. Le abitudini di preparazione al sonno, oltre a favorire il rilassamento di corpo e mente, possono dare molti benefici al ciclo circadiano.
La prima abitudine che sarebbe meglio adottare è proprio quella della consumazione dei pasti molto leggeri e salutari per cena, cosa che abbiamo già ripetuto varie volte.
Mangiare piatti leggeri, non speziati o piccanti, darà un senso di leggerezza al corpo, annullando possibili interferenze con il sonno da parte della cattiva digestione.
A seguire, prima di coricarsi, un’altra sana abitudine da adottare in maniera costante sarebbe quella di praticare delle attività rilassanti come lo stretching o lo yoga. Dopo una lunga giornata, piena di cose da fare e sovraccarica di emozioni, rilassare il corpo è proprio la cosa giusta da fare per favorire il corretto sviluppo di un sonno riposante.
Infine, sarebbe intelligente cercare di evitare la luce dei dispositivi come computer, tablet o smartphone. La luce blu che questi apparecchi emettono tende a scombussolare i cicli del sonno, e rendendo difficoltosa e di troppo d’impatto la fase di addormentamento.
L’ambiente ideale per un sonno riposante può essere riprodotto tramite dei piccoli accorgimenti alla propria camera da letto e alla temperatura ideale per avere una qualità del sonno nettamente maggiore alla media.
La camera da letto è uno dei luoghi fondamentali in un’abitazione, proprio perché è lì che l’individuo si addormenterà e si sveglierà al mattino. Com’è possibile favorire il sonno e rispettarne i cicli? Bisogna – prima di tutto – rendere lo spazio il meno luminoso possibile, proprio perché la luce tende a disturbare ed alterare il ciclo circadiano.
Oltre alla luce, ovviamente, ci sono anche altri fattori su cui lavorare, come la comodità del letto, dei materassi e del cuscino. L’individuo, per arrivare alla fase del sonno profondo, ha bisogno di entrare in una fase di rilassamento totale. Scegliere le giuste componenti per una camera da letto è davvero importante, sia per un corretto riposo che per il mantenimento di una posizione sana durante le ore di inattività.
Sarebbe un “plus” se le pareti della camera avessero dei colori specifici, in modo da rilassare la mente. Tra i colori utili al fine di un sonno corretto troviamo diverse tonalità di blu, il verde, il rosa chiaro, lavanda, color champagne e tutte quelle tonalità di colori che non sono troppo pimpanti o fluo.
I colori da evitare in una camera da letto, poiché troppo “stimolanti” e per nulla rilassanti, sono invece:
Osserviamo più nello specifico gli accorgimenti che abbiamo accennato, per creare una camera da letto che possa donare calma, relax e garantire un riposo di qualità.
Come abbiamo appena anticipato, per indurre meglio la sensazione di relax e scaricare tutta la fatica di un’intera giornata di lavoro o studio è necessario che la camera sia predisposta.
Tra i fattori che possono influenzare l’azione di una buona camera da letto troviamo dettagli come:
Anche la temperatura gioca una grossa parte in una buona camera da letto. Basti pensare che d’estate, ad esempio, tantissime persone non riescono a prendere sonno proprio per le temperature troppo alte, e che d’inverno spesso non si riesce a dormire per via del troppo freddo.
Ecco perché si parla di temperatura ideale. Molti esperti del sonno raccomandano una temperatura ideale compresa tra i 18° e i 20°. Questa temperatura viene considerata un toccasana per un riposo continuo e senza interruzioni, perché:
Ovviamente, la temperatura ideale è un qualcosa di soggettivo, che può cambiare da persona a persona, dunque. L’importante è che la stanza in cui si andrà a riposare abbia una temperatura perfetta per un assoluto relax e comfort, in base ad esigenze e preferenze dell’utente.
Come già consigliato precedentemente, il trucco per svegliarsi riposati sta proprio nell’avere una routine del sonno consolidata, e seguirla ogni sera prima di andare a letto.
In media, una persona ha bisogno di dormire circa 7/8 ore per avere un buon risveglio, senza sentire addosso stanchezza e spossatezza derivanti da un sonno non costante o non sufficiente. Sarà perciò necessario impostare lo stesso orario della sveglia per tutte le giornate del calendario, cercando di mantenere i propri risvegli i più coerenti e simili possibili tra di loro.
Ecco alcuni consigli per impostare la sveglia per svegliarsi riposati:
Gli orari e i cicli del sonno sono valori e dettagli che differiscono da utente a utente. Per comprendere meglio il loro funzionamento, possiamo osservare le classiche linee guida rilasciate e confermate dalla comunità medica internazionale:
Se anche tu desideri un ciclo di sonno completo e senza nessuna interruzione, ecco una possibile soluzione ai tuoi problemi:
Per i più pigri, la soluzione per svegliarsi in modo definitivo e mantenere un atteggiamento energico durante tutta la giornata è quella di eseguire degli esercizi fisici o di respirazione, in modo da smaltire la sensazione di spossatezza ed avere un risveglio energizzante.
Sono tantissime le pratiche utili a questo fine, oltre al classico stretching che si può praticare durante la mattina. Alcune di queste pratiche comprendono esercizi come ad esempio lo yoga o il tai chi, dove si utilizzano tecniche di respirazione con movimenti molto lenti. In questo modo, oltre a risvegliarsi, si avrà la possibilità di fondere corpo e mente, in totale tranquillità ed armonia con il mondo circostante.
Per un risveglio completo si può anche fare un esercizio di tipo cardio, per circa 10/15 minuti ogni mattina. Se proprio non si ha voglia di mettere in moto il corpo, si può optare per una doccia fredda, in modo da favorire il circolo sanguigno e ricevere dell’energia immediata, seppur un attimo più d’impatto.
Lo stretching e gli esercizi di respirazione sono l’ideale se si vuole una carica di energia per gli orari mattutini. Si tratta di una soluzione ottima per riscaldare il corpo e sciogliere l’intorpidimento del risveglio, tramite dei movimenti lenti e la respirazione che accompagna i muscoli nel lento incedere verso l’attività completa.
Oltre a questo, praticare regolarmente stretching aiuta il corpo ad essere più flessibile e resistente, sia per quanto riguarda le ossa che le articolazioni.
I benefici dello stretching sono davvero tanti, ed oltre ad agevolare un risveglio gradevole, permettono:
La colazione è il primo pasto completo della giornata, eppure la maggior parte dei ragazzi (come anche tantissimi adulti) sembra non ricordarlo. Una buona colazione, oltre a dare le energie necessarie per affrontare la giornata, è un elemento che aiuta molto anche psicologicamente, specie nell’elaborazione delle energie principali.
Il cibo mette buon umore, allegria e rilascia piacere, trasformando qualsiasi momento in un vero e proprio pozzo di vitalità. Automaticamente – seguendo questo concetto – la colazione diventa il perfetto rituale per un buon risveglio mattutino. Una colazione equilibrata è l’ideale per avere le energie sufficienti per affrontare la giornata, sia con piatti dolci che salati.
La colazione perfetta potrebbe essere fatta con:
La scelta dei piatti che si andranno a gustare è dunque una selezione fondamentale, in quanto si tratta concretamente di ciò che fornirà energie dirette all’organismo. Proprio per questo motivo è fondamentale non saltarla, in quanto la sua assenza potrebbe accentuare il senso di fame verso l’ora di pranzo e la stanchezza conseguente nelle prime ore pomeridiane.
Rispettare gli orari quando si tratta di cibo è fondamentale per tutti i pasti della giornata: colazione, pranzo e cena.
Manuela Di Vietri è una copywriter giornalista pubblicista con una laurea in Scienze e Tecnologie della Comunicazione.
Il nostro sistema di valutazione
Le nostre recensioni vengo da utenti reali, proprio come te!
Il nostro sistema di recensioni fa una media delle recensioni di ogni singolo brand. Molte delle recensioni sono prese da siti di terze parti e inserite su Comprissimo. Ti invitiamo a lasciare la tua recensione per migliorare l’esperienza degli altri utenti.
