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Non è inusuale sentire parlare di persone che, al giorno d’oggi – chi per via degli impegni o del lavoro – siano spesso costrette a modificare e rivedere gli orari in cui riposare, orari che non sempre favoriscono i cicli del sonno. La conseguenza di ciò è solitamente un risveglio tutt’altro che piacevole, che generalmente impatta in maniera importante sulla giornata intera.
Quando s’interrompe male il flusso ciclico del sonno, si avverte subito una sensazione di intontimento e di poca lucidità, proprio perché non è stato conferito al cervello il tempo necessario di “svegliare” del tutto l’organismo, preferendo una soluzione d’impatto ad una sveglia cadenzata.
Trovare l’equilibrio tra corpo e mente è fondamentale quando si parla di sonno, in modo tale da avere un riposo ottimale e tranquillo con una conseguente sveglia ottimizzata.
In questa guida parleremo in modo approfondito di quanto sia importante dormire bene, rispettando i cicli e tutti i fattori che influenzano il sonno negativamente. Forniremo i consigli pratici da seguire, tra cui qualche direzione sulla formazione di una routine da seguire prima di coricarsi e qualche tip davvero interessante.
Tratteremo in modo delicato anche il problema dell’insonnia e di quanto sia necessario, in certi casi, consultare il proprio medico di fiducia per una soluzione, oppure assumere degli integratori naturali per favorire il sonno.
Parleremo di come sia un’ottima scelta praticare tecniche rilassanti o tecniche di respirazione, utili per favorire il senso di relax e lo sfogo emotivo che, a sua volta, favorisce il rilassamento completo del corpo e l’addormentamento.
Anche tu sei curioso di scoprire come dormire bene? Iniziamo!
Dormire è un’azione che in molti considerano banale, ma che davvero risulta incredibilmente importante per ottimizzare correttamente il benessere di fisico e mente. Il sonno è una parte fondamentale della vita quotidiana per adulti, anziani e bambini, proprio per gli effetti che dona al corpo e al sistema nervoso.
Dormire bene è importante per il recupero fisico, per migliorare la memoria, ma anche per scaricare tutte le emozioni accumulate in una giornata di studio o lavoro.
A livello fisico, durante la notte, il corpo ha la capacità di auto-rigenerarsi: se il giorno prima, ad esempio, si sono resi manifesti dolori alle articolazioni o simili, è molto probabile che grazie ad un sonno riparatore il dolore diminuisca di molto. Ciò permette anche il rafforzamento del sistema immunitario, importante per difendere l’organismo da corpi estranei o malattie.
Anche per quanto riguarda le funzioni cognitive il riposo è molto importante, proprio perché in questo modo il cervello riesce ad elaborare tutte le informazioni apprese durante la giornata ed a “ricaricare le batterie”. Inoltre è molto utile per prevenire la memoria a breve termine ed i problemi associati.
Il sonno segue un ciclo molto influenzabile dall’individuo e dalla sua routine quotidiana e la sua qualità cambia da persona a persona.
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Per alcune persone non sempre è possibile dormire bene, e spesso non se ne comprende neanche il perché. La motivazione più chiara sta in alcuni errori che l’utente stesso commette – magari inconsciamente – e che definiscono quindi una serie di fattori che influenzano la qualità del sonno, sia positivamente che negativamente.
Tra i fattori negativi, è bene ricordare:
Il sonno modifica la frequenza del ritmo cardiaco, anche se questo fattore subisce delle influenze da tantissimi elementi esterni. Bisogna tener presente che la frequenza cardiaca durante il sonno è inferiore rispetto alla frequenza diurna, motivo per cui bisogna mantenere dei livelli coerenti.
Negli adulti, in media, si ha una frequenza cardiaca tra i 60 e 100 bpm, che durante il sonno diminuiscono di circa 24 bpm nei giovani e negli adulti. Di conseguenza, durante il sonno, si potranno registrare frequenze cardiache intorno ai 40 o 75 bpm, mentre per gli anziani si ha una variazione di “soli” 14 battiti al minuto.
Ma perché si ha una riduzione dei battiti quando un individuo si trova nel sonno profondo?
Semplicemente, i segnali nervosi che consentono alla frequenza cardiaca di aumentare, durante il sonno diminuiscono. In controparte, i segnali che abbassano la frequenza sono più presenti.
Nel caso in cui la frequenza cardiaca, durante il sonno, dovesse essere troppo alta, bisognerebbe rimanere all’erta: potrebbe essere in arrivo un infarto, un’insufficienza cardiaca o nel più estremo dei casi, la morte prematura.
Durante il sonno, il cuore dovrebbe lavorare in modo non troppo frenetico: uno dei fattori che contribuisce a scombussolare il ritmo dei battiti durante il riposo è proprio l’alimentazione, così come le errate abitudini alimentari.
Le scorrette abitudini alimentari hanno una influenza fondamentale sia sul sonno che sul giusto ritmo dei battiti cardiaci. Infatti, per evitare di incorrere in delle complicanze e avere un buon sonno senza nessuna interruzione, è bene sapere che ci sono degli alimenti e delle bevande che bisogna evitare prima di andare a dormire.
Gli alimenti da evitare sono tutti quelli con alto contenuto di caffeina, come ad esempio il cioccolato e il caffè. La caffeina infatti, al contrario di quanto pensino gran parte delle persone, è presente anche negli alimenti oltre che nelle bevande.
A proposito di bevande: sempre per via dell’alto contenuto di caffeina, è ideale evitare il thè, il caffè o le bevande energetiche. Essendo delle bevande considerate come energizzanti, sono sconsigliate se si desidera avere un sonno completo e senza alcun tipo di disturbo. In una maniera simile, nonostante l’iniziale effetto soporifero, anche l’alcool viene sconsigliato prima di dormire, poiché interferisce con i cicli del sonno richiedendo un periodo di smaltimento di circa 7 ore.
Per quanto riguarda i pasti, in generale, è sconsigliata la consumazione di pasti troppo piccanti, speziati, o in generale con un condimento troppo pesante. Sarebbe più intelligente se si consumassero cibi molto leggeri, capaci di essere digeriti più facilmente.
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Lo stress e la salute mentale sono direttamente collegati, sia tra di loro che con la corretta efficacia del sonno. Questo va ad influire direttamente anche sulla qualità del riposo, poiché molto spesso ansia e stress sono i sinonimi più comuni di insonnia.
Gli effetti dello stress sulla salute mentale sono l’irritabilità, gli sbalzi di umore, una precisa difficoltà di concentrazione e la spossatezza, questa derivante proprio dalla mancanza di sonno.
Questo è tuttavia un problema che si può risolvere anche attraverso delle attività, come:
Come ultima risorsa, se ciò non fosse abbastanza, è possibile mettersi in contatto e fissare un appuntamento con uno specialista, in modo da superare l’ansia e lo stress per vivere una vita – ed un riposo – sana e regolare, priva di interruzioni dettate da ansia e stress.
In questo modo, sia la mente che il corpo saranno pienamente bilanciati.
I disturbi del sonno possono essere dettati dalle abitudini che una persona possiede e protrae nel corso del tempo, oppure addirittura essere di carattere ereditario, tramandate tramite genetica o proseguite come un “lascito” vero e proprio.
I soggetti più a rischio sono i bambini o gli anziani (per via di una cattiva routine dedicata al sonno), chi possiede delle malattie come il diabete, l’asma o le malattie legate al sistema cardiaco, oppure ancora chi si trova in una condizione di obesità, causa delle conseguenti e frequenti apnee notturne.
A volte, i disturbi del sonno possono presentarsi dunque anche per via genetica: chi ha dei parenti con disturbi del sonno particolarmente pronunciati, infatti, ha una probabilità in più di ritrovarsi in una situazione simile, soprattutto quando il grado di parentela è particolarmente vicino.
Nel caso degli adolescenti è per via del cambiamento ormonale che spesso ci si ritrova a dover soffrire di insonnia.
Dormire bene durante la notte ed evitare l’interruzione del riposo è un desiderio di molte persone, anche se spesso ciò non accade per via delle condizioni circostanti in cui ci si addormenta. Come già detto precedentemente, per riposare o dormire bene è necessario creare un ambiente “ideale” e favorevole al relax e al rilassamento totale del corpo e della mente.
Contemporaneamente, è necessario stabilire e fissare una routine da seguire prima di andare a dormire, in modo tale da favorire le condizioni adatte per un sonno continuo e di qualità.
Alcuni dei consigli pratici che consentono di dormire bene sono:
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Adesso vediamo, più nello specifico, ogni punto dei consigli pratici degli esperti.
In molti non sono consapevoli del fatto che l’orario in cui ci si sveglia la mattina e l’orario in cui ci si va a coricare è molto importante per il ciclo del sonno. In tanti riscontrano difficoltà nell’addormentarsi e nel condurre un buon sonno, proprio poiché seguono degli orari non fissi e spesso influenzati da impegni e cose da fare durante la giornata successiva.
In che modo si può porre rimedio?
Il problema si può risolvere stabilendo degli orari di risveglio e di addormentamento, da rispettare ogni giorno (includendo il sabato, la domenica e i giorni festivi).
Stabilire degli orari per avere un sonno regolare, ma soprattutto continuo, è il primo passo per creare la propria “routine del sonno”. Così facendo, otterrete un risveglio riposato e carico di energie, necessarie al fine di affrontare l’intera giornata senza spossatezza o carenza di sonno.
La carenza di sonno può infatti provocare tanti altri effetti negativi tra cui:
In poche parole: sarebbe l’ideale iniziare a programmare una routine di sonno partendo proprio dagli orari in modo da dormire bene ed evitare tutte le ripercussioni che possono essere pericolose sia per il singolo individuo che per le persone intorno a lui.
Esporsi alla luce naturale e fare attività fisica influisce positivamente sul sonno e sui suoi cicli per diversi fattori, tra cui la regolazione del ritmo circadiano – che regola la durata del sonno e della veglia – ed il mantenimento di una salute generale ottimale. La luce del giorno, ad esempio, fa capire al corpo che è arrivata l’ora di alzarsi, e che è giunta l’ora di affrontare la giornata con il massimo delle energie.
Non si tratta, tuttavia, di un’influenza solo mentale: altra influenza positiva della luce naturale sul corpo è la produzione di melatonina, importante per regolare l’ormone del sonno che a sua volta aiuta a mantenere lo stato di sonno-veglia coerente durante i cicli.
A livello psicologico ed emotivo quindi, la luce diurna ha un impatto davvero positivo sull’umore tramite il rilascio della serotonina. Grazie alla luce, “automaticamente”, l’individuo si sentirà meglio e pieno di energie.
La “combo” sport e luce naturale è perciò ottima per conferire buon umore ed energie all’inizio della giornata: lo sport è di aiuto davvero fondamentale per chi a volte soffre d’insonnia, scaricando direttamente le energie fisiche.
Lo sport aiuta ad agevolare il sonno profondo proprio per via dell’allenamento, che provoca stanchezza e fatica. Quando stanchi e sfiniti, a fine giornata, sarà molto più semplice addormentarsi e prendere sonno velocemente.
Inoltre, lo sport è una grande risorsa quando si tratta di scaricare ansia e stress accumulati, avendo l’occasione perfetta di concentrare tutte queste energie “negative” in qualcosa di produttivo e di grande aiuto per il proprio benessere mentale e fisico.
Quante volte vi sarà capitato di, prima di andare a dormire, guardare per lungo tempo il telefono senza rendersi conto del tempo che passa? La colpa non è dei social network (in sé e per sé) ma delle luci blu generate da tutti gli schermi di smartphone, tablet e computer.
La luce, in generale, tende a sopprimere l’ormone del sonno, generando un grosso difetto di melatonina, necessaria per il sonno profondo e per i cicli che lo regolano in modo continuo fino allo stato di sonno-veglia. Non per niente, viene sempre consigliato di ricreare un ambiente senza alcuna filtrazione di luce, che sia artificiale o naturale. L’ombra stimola la sensazione di relax e la fase di addormentamento.
Per dormire bene e addormentarsi velocemente è necessario ricreare i passaggi della routine serale ideale, e quindi:
Uno degli step importanti nella routine pre-sonno è proprio quello di fare la doccia la sera. Oltre ad essere un’azione che dona benessere al corpo, è qualcosa che nella mentalità dell’individuo trancia una linea di confine tra il giorno e la notte.
La notte è il momento in cui si dorme e ci si riposa senza interruzioni. Di conseguenza, fare la doccia prima di andare a dormire viene consigliato per indurre – sia mentalmente che fisicamente – la sensazione di rilassamento e relax, che favorisce il sonno.
Facendo una doccia, si cancellano tutta la fatica e lo stress della giornata. Proprio per questo, e per facilitare l’immersione in questo stato di relax totale, sono stati realizzati degli aromi da bagno, che si utilizzano durante il rituale di lavaggio per distendere i nervi, l’ansia o lo stress.
Le proprietà degli odori sulla mente e sul corpo variano in base alla tipologia di componente utilizzata:
Utilizzare integratori naturali è molto utile se si vuole favorire la sensazione di rilassamento e relax in totale sicurezza, andando a stimolare quelle componenti del corpo che regolano il ciclo del sonno. Gli integratori, proprio per la loro composizione spesso naturale (vedi appunto un integratore come Free Fire Sleep), non appartengono al ramo delle medicine, donando quindi in maniera salutare un grande aiuto se si ha estremo bisogno di riposo senza interruzioni durante la notte.
I migliori integratori per dormire sono quelli che contengono principalmente ingredienti come:
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Infine, è importante ricordare come anche le tecniche di meditazione e di rilassamento possano essere un’ottima soluzione per combattere concretamente l’insonnia e la difficoltà a dormire bene. Tra le tante tecniche di rilassamento ricordiamo lo yoga, il tai chi, la meditazione e gli esercizi di respirazione. Queste sono tutte utili per favorire il sonno e il rilassamento del corpo.
Lo yoga serve principalmente a bilanciare corpo e mente tramite movimenti lenti e rilassanti, così come il tai chi. Tramite l’uso della respirazione è possibile trovare il giusto equilibrio, scacciando tutti i sentimenti negativi di ansia e stress.
Le tecniche di respirazione sono molto importanti, anche se quelle più utilizzate durante un allenamento sono di 4 tipologie:
Tra le altre tecniche per conciliare il sonno viene consigliata la pratica della meditazione. Il tutto consiste nello stendersi a pancia in sù sul proprio letto, chiudere gli occhi e respirare lentamente. Questo aiuterà a rilassare il corpo e la mente, permettendo un facile addormentamento e l’inizio del sonno più rapidamente.
Come abbiamo potuto vedere, sono molte le cause per le quali un individuo possa sviluppare dei problemi legati al sonno. Abbiamo anche osservato alcune soluzioni naturali che possono facilmente rimediare ai problemi legati al sonno, oltre ad aver visto da vicino cosa evitare e cosa preferire nelle proprie routine.
Quando tutto questo non basta, significa che l’insonnia potrebbe essere dovuta a delle situazioni in cui è necessario dover consultare un medico:
Consultare un medico specializzato in problemi del sonno è la scelta migliore se si ha la necessità di dover risolvere il problema.
Prima di affidarti alle mani di uno specialista, però, prova FreeFire Sleep: il miglior integratore alimentare per dormire bene.
Manuela Di Vietri è una copywriter giornalista pubblicista con una laurea in Scienze e Tecnologie della Comunicazione.
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