Autore verificato
Le giornate frenetiche, il lavoro o lo studio sono tutte attività che spesso, soprattutto al giorno d’oggi, conducono allo stress ed alla stanchezza mentale più piena. Già a metà giornata ci si ritrova con le energie totalmente scaricate, senza la forza concreta di andare avanti e proseguire con i propri doveri. Il riposo e il sonno sono dunque una parte fondamentale della vita quotidiana, che aiutano il corpo a recuperare le energie ed a mantenersi attivo durante questi momenti di blackout.
Dormire, oltre a dare benessere mentale e fisico, è fondamentale per il corpo e la sua autorigenerazione. Per evitare che il ciclo del sonno venga interrotto, è necessario perciò seguire una routine attenta e precisa, in modo da agevolare l’addormentamento e il suo ciclo completo.
Una delle problematiche più comuni in questo frangente è l’insonnia, quella particolare “patologia” che impedisce all’utente di addormentarsi velocemente e causa principale delle notti faticose che in molti passano. Seguire una routine corretta e coerente fa in modo che ci si possa addormentare velocemente e prevenire così il problema dell’insonnia, delle apnee notturne e di altre patologie che possono essere dannose per il singolo individuo.
In questo articolo scopriremo perciò come addormentarsi velocemente: esploreremo tutti i fattori che impediscono la fase dell’addormentamento, come lo stress, l’ansia e le abitudini alimentari, e vedremo insieme come combattere questa problematica agendo direttamente contro le cause principali.
Analizzeremo più da vicino come le luci dei dispositivi possano interferire con il sonno, scopriremo le tecniche di respirazione che aiutano ad addormentarsi velocemente e vedremo dei consigli pratici – da applicare sin da subito – in modo da avere un sonno continuo e senza interruzioni durante le fasi del sonno profondo.
Ultimo, ma non per importanza, parleremo anche del principale aiuto contro l’insonnia, gli integratori alimentari, e di come siano pensati per favorire il sonno tramite la loro composizione di sostanze naturali.
Addormentarsi velocemente è una delle necessità più importanti per il corpo, poiché il sonno “immediato” permette di eliminare tutte le tossine accumulate durante la giornata e di migliorare tutte le funzioni cognitive, legate alla memoria ed alla concentrazione. La mancanza di sonno può portare a gravi squilibri, tra cui appunto l’insonnia, le apnee e i fastidiosissimi colpi di sonno durante il giorno.
Questi ultimi, tra l’altro, possono anche essere molto pericolosi.
Oltre a queste problematiche legate ai disturbi del sonno, la mancanza di questo può portare problemi anche a livello mentale, contribuendo negli sbalzi repentini di umore, stanchezza, irritabilità e nervosismo.
Per riuscire ad addormentarsi velocemente è necessario, prima di tutto, seguire una routine, simile a quella che abbiamo suggerito parlando di come svegliarsi riposati. In questo modo si allontanano le sintomatologie tipiche da mancanza di sonno, e diventa più semplice ricorrere perciò ad alcune strategie per velocizzare il processo di addormentamento.
Le strategie sono davvero semplici e alla portata di tutti: si può iniziare con delle tisane rilassanti e indossando dei calzini per regolare la temperatura del corpo, suscitando un senso di tranquillità e relax, ma anche leggere un bel libro accanto ad una luce calda, ogni sera.
Nei casi più gravi è necessario un consulto medico specializzato, in modo da seguire un procedimento professionale e finalmente trovare il giusto equilibrio fisico e mentale.
Se anche tu sei alla ricerca di qualcosa che ti aiuti ad addormentarti più velocemente, allora questo integratore può sicuramente fare al caso tuo:
Le persone che hanno più difficoltà ad addormentarsi sono per la maggior parte i bambini e gli anziani, principalmente perché non seguono una routine univoca che favorisca l’addormentamento e il sonno. Hanno difficoltà ad addormentarsi anche tutti gli adolescenti che stanno affrontando uno sviluppo ormonale, come tutte le persone che non hanno – in generale – degli orari fissi di addormentamento e sveglia.
I problemi come l’insonnia possono però essere anche un problema di carattere ereditario, anche se altre volte può presentarsi per via di ansia e stress o per via di un’alimentazione sbagliata. A volte, i disturbi del sonno si verificano per semplici cambi di fuso orario, o per il consumo elevato di sostanze eccitanti.
Il sonno viene regolato anche da diversi fattori esterni, quindi la camera da letto. Se non si riesce a prendere sonno in maniera “veloce” è possibile che l’ambiente non sia ottimale, richiedendo di intervenire e provvedere al cambio di materassi e cuscini morbidi e comodi.
Ci sono vari rimedi che si possono utilizzare per ovviare al problema dell’insonnia: gli integratori per il sonno Free Fire – Sleep sono integratori a base di sostanze naturali che permettono in modo facile e puro di velocizzare la fase di addormentamento, per poi agevolare un sonno continuo e senza interruzioni durante la notte.
I fattori che impediscono di addormentarsi velocemente possono essere diversi e, come abbiamo detto, derivare da uno stato di ansia troppo elevato, l’avanzare dell’età o il consumo di bevande troppo eccitanti.
Uno dei fattori che influenza maggiormente l’addormentamento veloce è proprio la stanza da letto, il luogo più importante della casa nonché, a differenza di come sembri, quello più trascurato sotto questo aspetto. L’ambiente determina un riposo di qualità o meno, anche se non tutti ne sono propriamente coscienti.
Come prima cosa, all’interno di una buona camera da letto è fondamentale avere dei materassi o dei cuscini che siano morbidi e comodi, donando nell’immediato una sensazione di morbidezza e relax. Altra cosa fondamentale è l’ombra: più luce entra, più l’ormone del sonno viene represso.
Non bisogna dimenticare anche la dispersione sonora. I suoni tendono a distogliere l’attenzione, portando la persona a focalizzarsi su qualcosa di diverso dal proprio sonno. Bisogna fare in modo che non filtri nessun rumore, interno o esterno che sia.
Analizziamo questi ed altri fattori importanti nei seguenti paragrafi.
Lo stress e l’ansia sono le principali cause della difficoltà ad addormentarsi.
Esistono dei rimedi molto semplici per sfuggire ad ansia e stress, come ad esempio l’eliminazione degli orologi nella stanza in cui si sta cercando di dormire. Guardare continuamente l’ora non giova affatto all’individuo, ed anzi procurerà uno stato di nervosismo e irritabilità, che gli impedirà di dormire bene.
Per placare questi disturbi del sonno è possibile ricorrere anche a delle soluzioni ancora più semplici e a portata di tutti, come l’uso di tisane con proprietà benefiche e calmanti, in modo da calmare l’ansia e rilassare la mente.
L’uso degli integratori per il sonno poi, che vanno ad agire al fine di distendere totalmente i nervi e poter riposare in modo tranquillo, è un’altra delle metodologie fondamentali per addormentarsi velocemente, che abbiamo anche consigliato parlando di come dormire bene.
Le abitudini alimentari sono un altro dei fattori fondamentali che possono interferire con il processo di addormentamento, ma perché?
Durante i pasti serali è sconsigliato mangiare piatti troppo pesanti, piccanti o speziati, per via della digestione e delle sue conseguenze più ovvie, come il reflusso gastroesofageo. Proprio per evitare l’interruzione del sonno a causa di questi fastidi, sono da preferire dei piatti sani e leggeri, in modo da agevolare il processo digestivo e non avere alcun fastidio.
I cibi e le bevande che si dovrebbero evitare sono principalmente quelle che influenzano il sonno, come ad esempio la caffeina. La caffeina è spesso presente anche negli alimenti oltre che al caffè e il thè, ed ecco perché durante i pasti è sempre meglio controllare che i cibi che si mangiano ne siano privi.
Lo stesso discorso vale per quanto riguarda le bevande energetiche, di cui è meglio evitare la consumazione durante i pasti serali proprio perché si tratta di bevande che donano un grande boost di energia all’organismo, ritardando il processo di addormentamento.
Ancora problemi a prendere sonno? Questo integratore potrebbe aiutarti a distendere i nervi:
Scopri Melatonina + L-Triptofano Complex
Non c’è dubbio che la tecnologia sia ormai a portata di tutti, dai più piccoli agli over 70, permettendo una connessione di rapporti mai vista. Nonostante tutti i benefici che le nuove tecnologie implicano, ci sono anche dei contro da considerare, che hanno effetti anche sulla fase di addormentamento.
Quando, prima di andare a dormire, ci si ritrova ancora con il cellulare tra le mani, passando diverse ore dietro allo schermo, si verifica la possibilità di una grave insonnia, conseguenza di questo abuso. Il tutto è dovuto alla luce blu prodotta da questi apparecchi elettronici, che interferisce con le meccaniche di sonno dell’utente.
La luce tende a sopprimere l’impulso di dormire (e quindi l’ormone del sonno) e di conseguenza il cervello legge l’informazione come se fosse il momento di stare svegli, quando in realtà non è così. Ecco spiegato perché viene sempre sconsigliato l’utilizzo dei dispositivi quando ci si deve addormentare, proprio perché potrebbe nuocere alla salute e scombussolare i cicli del sonno.
I cicli del sonno sono di fondamentale importanza per il corpo, la mente e il sistema nervoso. Dormendo, il corpo inizia a rigenerarsi e la mente inizia a svuotarsi eliminando il sovraccarico emotivo della giornata. Allontanare questo tipo di dispositivi almeno un’ora prima di addormentarsi può essere ben più che utile.
Addormentarsi velocemente è possibile tramite delle particolari tecniche di respirazione.
Ma cosa c’entra la respirazione con il ciclo del sonno?
La respirazione serve ad aumentare la quantità di ossigeno del sangue, ottenendo un concreto rallentamento dei battiti ed una distensione dei nervi. Ciò rilasserà l’individuo, e lo porterà lentamente tra le braccia di Morfeo. Solitamente, la frequenza cardiaca media in attività di un adulto è compresa tra i 60 e i 100 battiti al minuto. Attraverso le tecniche di respirazione, ideali per indurre relax, si avrà un calo di circa 10 bpm, arrivando a quindi 50-75 battiti al minuto.
Le tecniche di respirazione sono spesso associate alla meditazione o allo yoga, proprio perché i movimenti, lenti e dolci, sono accompagnati dalla respirazione cadenzata e controllata, che funge da valvola di sfogo per ansia e stress, permettendo di trovare l’equilibrio interiore.
Trovando l’equilibrio necessario, a livello mentale scatta un meccanismo automatico che porta al conforto ed al rilassamento.
Una delle tecniche di respirazione che viene utilizzata per favorire l’addormentamento e un sonno soddisfacente è il metodo 4-7-8, ispirato dallo yoga. Questa respirazione consiste nel prestarsi ad alcune azioni specifiche in un tempo di circa un minuto.
La tecnica parte inspirando con il naso per 4 secondi, dopo i quali si dovrà trattenere il respiro per altri 7 secondi. Successivamente, sarà necessario concludere espirando con la bocca per 8 secondi. Dopodiché, bisogna ripetere il tutto per circa un minuto complessivo, fin quando l’individuo sarà abbastanza rilassato da potersi addormentare.
Il metodo 4-7-8 aiuta ad allontanare tutti i pensieri di stress che possono portare a nervosismo o sovraccarico di emozioni. Questa tecnica di respirazione è stata ispirata proprio da tutte quelle pratiche in cui una respirazione lenta è fondamentale per allontanare stress e pensieri negativi. Secondo un famoso medico, di nome Andrew Weil, questo tipo di respirazione è ideale per tutte le persone che, occasionalmente, soffrono del disturbo dell’insonnia per via dei continui pensieri.
Praticare questa particolare respirazione potrebbe essere utile anche come “scusa” per evitare di pensare ai problemi, focalizzandosi sul dormire.
La respirazione diaframmatica consiste nel sdraiarsi e poggiare una mano sulla pancia e sul petto, inspirando più aria possibile. La pancia si dovrà gonfiare, mentre il petto no.
Questa pratica che coinvolge l’uso del diaframma dona molti benefici, come:
Il diaframma è molto importante in questo frangente, perché impiegato in prima persona nella respirazione automatica La respirazione diaframmatica permette di migliorare l’apporto di ossigeno nei polmoni dell’individuo che praticherà questa respirazione, per favorire il sonno e ottenere tutti i benefici che abbiamo già visto.
La gestione della respirazione è di fondamentale importanza poiché, controllandola, ognuno sarà in grado di sopportare dei grandi momenti di stress o dolore fisico “solo” tramite una lunga e lenta respirazione.
La respirazione diaframmatica è un’ottima scelta se si vuole avere un sonno tranquillo e allontanare il pensiero dell’insonnia.
Per i Marines Americani, stare sempre all’erta è davvero fondamentale, ma è chiaro che anche il riposo lo è, soprattutto per l’assimilazione di informazioni importanti, per la rigenerazione di mente e corpo e per avere il pieno di energie, potendo così dare il meglio di sé.
Qual è il trucco per questi professionisti dell’attenzione? I Marines utilizzano una tecnica che gli consente di addormentarsi in meno di due minuti, ed è davvero molto semplice. Ciò che bisogna fare è sdraiarsi e rilassare prima di tutto i muscoli del viso, proseguendo con il rilassamento di spalle e braccia (che devono collocarsi rigorosamente lungo i fianchi).
Praticando una buona respirazione, bisognerà rilassare tutti i muscoli del petto, proseguendo in sequenza con pancia, fianchi e la parte finale del corpo, gambe e piedi. È importante che nessun muscolo venga escluso durante il processo di rilassamento, perché è proprio la chiave principale al fine di addormentarsi velocemente.
Dopo aver finito con il corpo, è il momento di svuotare la mente e liberarla da ogni pensiero intrusivo e superfluo, tramite la visualizzazione di alcune immagini come ad esempio un luogo tranquillo, isolato e confortevole – come al mare o su una barca – immaginando di essere cullati dall’ondeggiare del mare.
L’ultimo passo da fare è quello di non pensare assolutamente a nulla, ripetendo tra sé e sé di non pensare ad altro, per circa una decina di secondi.
Se questo metodo non fa al caso tuo o ti sembra troppo complesso, prova con questo integratore, potrebbe aiutarti ad avere un sonno tranquillo e soddisfacente:
Per far in modo che ci si possa addormentare velocemente è anche possibile ricorrere a degli accorgimenti semplici e facili da completare, come ad esempio spegnere tutti i dispositivi elettronici, evitare i pisolini durante il giorno e fare attività fisica.
Queste tre attività in particolare possono aiutare l’individuo ad addormentarsi molto più velocemente, proprio perché pongono il corpo e la mente in una condizione per cui, il riposo alla fine della giornata, è l’unico modo reale per recuperare energie velocemente.
Come già suggerito precedentemente, è necessario che la persona stia attenta ad evitare cibi o liquidi che vadano contro la fase dell’addormentamento, poiché elementi che stimolano il corpo e l’organismo possono proprio interferire con i cicli del sonno. Uno dei consigli che viene dato dagli esperti – che abbiamo già ampiamente esplorato – è quello di favorire il sonno tramite la comodità della propria camera da letto, in modo da indurre una sensazione di rilassamento totale e soddisfacente.
Spegnere Smartphone e dispositivi elettronici è il primo passo per poter dormire tranquillamente e serenamente. La luce che tutti i dispositivi elettronici emettono alterano il ciclo circadiano, un ciclo naturale che stimola l’ormone del sonno tramite la luce.
Di conseguenza, se ancora a notte fonda si consulta con il cellulare, il tablet o il pc, il cervello “comprende” che non è ancora ora di riposare (nonostante la sensazione di stanchezza e affaticamento per via della mancanza di sonno siano comunque piuttosto presenti).
Il consiglio, dunque, è quello di allontanarsi dal mondo digitale prima di andare a coricarsi, facendo attenzione che nella propria camera non ci sia alcuna infiltrazione di luce. Per avere un sonno continuo e soddisfacente è necessario che ci sia un’atmosfera buia, senza rumori e fresca.
Evitare i pisolini diurni è un’altra idea intelligente per prendere sonno più velocemente alla sera.
Al si là dei pochi “vantaggi” che un pisolino diurno può comportare, sono molti di più gli svantaggi da tenere in considerazione, oltre all’influenza diretta sulla capacità di addormentarsi velocemente una volta giunta la notte.
Per citare alcuni svantaggi, basti pensare alla sensazione di stordimento e pesantezza che un riposo pomeridiano dà all’individuo. Questo mix di sensazioni e stordimento prende il nome di “inerzia del sonno” e contribuisce ad una perdita della cognizione del tempo particolarmente importante. Altre sintomatologie sono l’irritabilità e la stanchezza fisica, che sembra triplicata dopo un pisolino pomeridiano.
Le durate consigliate per un pisolino diurno sono di circa 10 o 20 minuti, ma diventa chiaro come pochi minuti non siano abbastanza per ottenere nuove energie. Ciò è causato dall’accumulo di adenosina, che accentua la sensazione di sonno e stanchezza.
Oltre a questo, i pisolini pomeridiani – che spesso e volentieri si allungano di 3 o 4 ore – provocano l’interruzione del ciclo naturale del sonno, causando quindi problemi ad addormentarsi durante gli orari notturni.
L’attività fisica conferisce molti benefici sotto tantissimi punti di vista, e aiuta persino a prendere sonno: come mai?
Fare attività fisica è importante per scaricare stress, ansia e il sovraccarico emotivo della giornata, in modo da poter essere più sereni e, sotto un certo punto di vista, liberi da tutte le preoccupazioni che influenzano lo stato psicofisico.
Inoltre, praticare sport, aiuta ad alimentare il sonno tramite la naturale stanchezza del corpo. Più si fa allenamento o attività fisica, più il corpo sarà sano e prossimo ad avere uno stato di sonno ottimale e soddisfacente. Fare sport, aiuta a prevenire l’insonnia e, se associato ad una routine da seguire ogni sera, non ci sarà più alcun rischio di insonnia pesante.
Nel caso in cui questo non dovesse essere d’aiuto, si può provare ad assumere degli integratori naturali per il sonno, o a rivolgersi ad uno specialista in modo da risolvere i problemi legati al sonno.
In questa guida abbiamo visto come risolvere i problemi legati al sonno tramite varie attività, come lo sport, l’attività fisica, un’alimentazione sana, seguire sempre la routine del sonno e creare un ambiente in cui dormire con tutti i confort. Nonostante ciò, tali soluzioni potrebbero non essere sufficienti.
È possibile ricorrere a dei rimedi naturali per addormentarsi subito, come ad esempio quelli inclusi nei migliori integratori per dormire: la valeriana, il magnesio o la melatonina.
Queste tre sostanze sono utilizzate per ridurre gli stati d’ansia e per favorire il sonno in modo più naturale possibile. Assumendo queste sostanze è possibile avere un riposo duraturo senza interruzioni notturne, favorendo l’addormentamento iniziale.
Il corpo e l’organismo saranno indirizzati verso tutte quelle azioni necessarie per rafforzare il sistema immunitario, auto rigenerarsi e scaricare il sovraccarico emotivo di cui ci si è fatti carico durante la giornata, conducendo ad un lento relax che permette di addormentarsi.
Con queste sostanze naturali, sarà possibile raggiungere il perfetto equilibrio tra corpo e mente.
Se vuoi addormentarti in modo veloce e soddisfacente, questo integratore potrebbe essere l’ideale per aiutarti a riposare:
Scopri NovaNight Tripla Azione
La melatonina è una sostanza generalmente prodotta dall’organismo dell’individuo stesso. Una sostanza che regola l’ormone del sonno attraverso la luce naturale (il ciclo circadiano).
Stimolando i fotorecettori retinici (gli occhi) di giorno, viene inviato un segnale direttamente al cervello che, durante le ore di buio, aumenterà l’effetto sedativo della melatonina, suggerendo all’organismo che “è giunto il momento di dormire”.
La melatonina regola prepara l’organismo alla fase del sonno, agevolando il rallentamento del ritmo e la preparazione del cervello ai cicli notturni. Allo stesso tempo permette di mantenere sotto controllo le alterazioni del sonno, evitando quindi i risvegli improvvisi ed imprevisti che possono rovinare l’apporto energetico di una bella dormita.
La valeriana è ottima per tutte quelle persone che hanno difficoltà a dormire per via di ansia e stress. Solitamente questa sostanza viene spesso abbinata con il luppolo o con erbe che favoriscono la sonnolenza, migliorando così l’azione generale.
Agendo sul cervello e sul sistema nervoso, l’individuo potrà godere di un sonno continuo e senza interruzioni, così da poter avere un buon risveglio.
La valeriana è ottima per via dell’effetto rilassante dato ai muscoli, senza lasciare alcun residuo al momento del risveglio; di conseguenza, non ci sarà alcuna sensazione di pesantezza o spossatezza al mattino, cosa che invece in molti percepiscono.
A differenza di alcuni farmaci per dormire, la valeriana è una pianta naturale che dona riposo e sollievo per le ore notturne, non crea dipendenza e quindi è ideale se si ha bisogno di prenderla in maniera frequente, ma senza abusi.
Per ridurre stanchezza e affaticamento non c’è niente di meglio del magnesio. La sua assunzione prima di coricarsi permette un efficace rilassamento del corpo e della mente, avendo influenze positive sul ciclo del sonno.
Il magnesio è un minerale che permette l’allontanamento di ansia e stress, regola il ciclo circadiano e rilassa i muscoli per via delle sue proprietà calmanti.
Questa sostanza importante per l’organismo è disponibile in alimenti come il pesce, noci o spinaci. È ideale integrare questa tipologia di alimenti durante i pasti serali stimolando così non solo la digestione ma anche il giusto apporto di magnesio per favorire la funzione di addormentamento.
In ogni caso, per evitare gli effetti collaterali, è meglio consultare un medico di fiducia o un medico specializzato in problemi del sonno, in modo da non avere alcun problema e inseguire sonni tranquilli.
Manuela Di Vietri è una copywriter giornalista pubblicista con una laurea in Scienze e Tecnologie della Comunicazione.
Il nostro sistema di valutazione
Le nostre recensioni vengo da utenti reali, proprio come te!
Il nostro sistema di recensioni fa una media delle recensioni di ogni singolo brand. Molte delle recensioni sono prese da siti di terze parti e inserite su Comprissimo. Ti invitiamo a lasciare la tua recensione per migliorare l’esperienza degli altri utenti.
