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L’esercizio fisico è un must. Non solo contribuisce a formare un bell’aspetto, ma aiuta anche a risolvere particolari problemi di salute: quali la cattiva circolazione, la cellulite e la ritenzione idrica. Problematiche che, soprattutto in zone specifiche del proprio corpo come gambe, cosce e glutei, possono essere serie nel corso del tempo. Senza praticare allenamento regolarmente, infatti, le sofferenze annunciate pocanzi non faranno altro che aggravarsi.
L’inattività prolungata, infatti, causa la perdita di massa muscolare e di tono del corpo, con conseguente aumento della cellulite visibile. Ecco perché è importante rimanere in forma, mantenersi attivi, sviluppare una buona muscolatura e mantenere l’elasticità dei tessuti.
In questo articolo guida andremo a spiegarvi come dimagrire velocemente gambe, cosce, glutei e fianchi senza dieta e vi proporremo degli esercizi specifici da ripetere comodamente a casa per ogni zona di vostro interesse.
Per le donne che cercano di perdere peso, le cosce e i fianchi possono essere le aree più difficili da dimagrire. Nonostante, infatti, si possa seguire uno stile di vita sano, riuscendo a ritagliarsi del tempo anche per andare in palestra, ila diminuzione del grasso in queste zone può risultare lenta da eliminare.
Il grasso localizzato su cosce e fianchi è difficile da mandar via e perdere peso è indubbiamente tra i primi passi da compiere, ma c’è una strada più facile per dimagrire cosce e fianchi rispetto alla riduzione drastica di assunzione di calorie. Ci riferiamo all’esercizio fisico mirato in abbinamento conintegratori alimentari – scopri i migliori 8 integratori dimagranti del 2022 – in grado di fornire tutti i nutrienti essenziali al nostro organismo e di snellire i punti critici del corpo.
Per gli uomini può essere difficile ridurre il grasso della pancia, soprattutto con uno stile di vita sedentario e un eccesso di caffè o alcol.
Ardua impresa derivante anche e soprattutto da un problema di livello ormonale.
Esistono delle differenze sostanziali tra donna e uomo nella distribuzione adiposa. Nelle donne, gli estrogeni causano il deposito ginoide (ovvero su cosce, glutei e fianchi). Gli uomini, invece, accumulano più facilmente grasso sulla pancia a causa dei livelli di testosterone relativamente bassi.
Le donne, però, possono imbattersi nell’evidente gonfiore addominale soprattutto quando raggiungono la menopausa e diminuendo gli estrogeni i grassi migrando sulla pancia.
Per dimagrire la pancia velocemente, gli uomini devono:
Per tonificare e snellire le cosce, è necessario svolgere un’intensa attività fisica aerobica almeno 3 volte alla settimana per 35 minuti o più. La corsa o il jogging, in particolare, sono ottimi allenamenti cardio per risurre il grasso sulle cosce.
L’esercizio anaerobico serve invece a tonificare le cosce e rassodarle. Attenzione a dosare questi esercizi se volete contenere la circonferenza delle cosce.
Per i glutei, invece, bisogna iniziare ad avere un’alimentazione controllata, con un occhio di riguardo all’introduzione dei giusti alimenti ma la sola dieta non basta. Importantissimi gli esercizi per ridurre il grasso localizzato sul sedere di tipo cardio e body weight.Inoltre, non vanno trascurati i trattamenti estetici, l’uso di fanghi e scrub specifici.
Per snellire le gambe è necessario seguire una dieta ipocalorica, fare esercizio fisico regolare e prendersi cura delle gambe attraverso trattamento come messaggi e non solo.
Per chi conduce uno stile di vita sedentario, la circonferenza delle gambe può aumentare in modo significativo a causa dell’accumulo di grasso in questa zona.
L’alimentazione sana ed equilibrata si pone alla base di tutto ed è determinante per riuscire a perdere 2-3 cm sulle cosce. Alcuni consigli nutrizionali per snellire le tue gambe: bere tanta acqua; limitare l’uso del sale; 5 porzioni di frutta e verdura al giorno; e bere tanto tè verde che favorisce un effetto drenante per le gambe.
Fare sport è indispensabile ma è importante fare quello giusto. Se si soffre di gambe grosse, la corsa è un tipo di attività motoria altamente sconsigliata perché in grado di sollecitare troppo i muscoli delle gambe. Molto meglio pilates e yoga.
Per le cosiddette maniglie dell’amore, invece, gli esercizi cardio sono indispensabili per smaltire il grasso in eccesso e andrebbero praticati 3 volte a settimana: camminata veloce, corsa, cyclette, spinning, tapis roulant e bici le diverse opzioni a vostra disposizione.
Integrare l’aerobica con esercizi localizzati, poi, è la soluzione ideale per velocizzare il processo di dimagrimento: dai piegamenti laterali agli allungamenti laterali passando per il crunch classico.
Le gambe hanno un impatto seduttivo che nessun’altra parte del corpo di una donna ha. Pertanto, bisogna proteggere la loro bellezza, curarne lo stato di salute e, di conseguenza, l’estetica in tutte le sue forme, partendo quindi dal rassodarle.
La flaccidità delle gambe è un problema comune che colpisce le donne a partire dai 30 anni. Può essere causata da uno stile di vita sedentario, dall’invecchiamento e dalla mancanza di movimento. Anche le variazioni di peso, sia per la perdita che per l’aumento, possono aggravare il problema.
Per mantenere una buona salute delle gambe, è importante seguire una dieta povera di zuccheri e di sale, ma ricca di proteine. Inoltre, l’assunzione di integratori di aminoacidi a catena ramificata può aiutare a proteggere dalla perdita di massa muscolare.
È importante assumere una quantità sufficiente di vitamine C ed E, le quali aiutano a costruire il collagene e si trovano nella frutta e nella verdura. Mangiarle quotidianamente è essenziale.
Altro ottimo rimedio sono i fanghi, che possono essere lasciati sulla zona desiderata per due ore avvolti da un involucro di plastica e sono noti per le loro efficaci proprietà rassodanti come ottimo rimedio.
Per migliorare il tono muscolare delle gambe e ridurre il rilassamento cutaneo, è importante praticare attività fisica aerobica, come la corsa o la bicicletta, tre volte alla settimana, integrandola con attività anaerobiche, in grado di rassodare la zona.
Secondo il British Journal of Sports Medicine, i benefici della camminata o della corsa per la perdita di peso sono stati confermati. Questo tipo di movimento è particolarmente importante per snellire gambe, cosce, glutei e fianchi e per raggiungere una forma fisica e mentale ottimale.
Anche senza rispettare una dieta specifica, infatti, col duro lavoro fisico caratterizzato da attività e movimento costante e ad alta intensità, porterà risultati.
Risultati che, però, se abbinati a una alimentazione scorretta, ricca di grassi, zuccheri e bevande gassose e alcoliche, non si vedranno subito e difficilmente potranno emergere.
Di seguito vi elenchiamo gli esercizi migliori per dimagrire velocemente l’interno coscia, i fianchi, le gambe e i glutei e che si possono mettere in pratica anche a casa.
La palla
Sedetevi con la schiena dritta e la pancia in dentro. Tenete una palla tra le ginocchia.
Iniziate con pressioni lente sulla palla (20 ripetizioni), quindi aumentate la velocità fino a 20 ripetizioni. Durante il lavoro, la tensione deve provenire dai glutei e dalle cosce, non dalle ginocchia.
L’elastico fitness
Legate l’elastico fitness intorno ad una sedia o ad un mobile. Tenete le gambe semi piegate in modo da non inarcare la schiena ponete la pancia dentro e le mani sui fianchi.
La gamba sinistra va infilata nell’elastico sino a sopra il ginocchio. Il movimento sarà quello di apertura e chiusura della gamba sinistra spostandola verso destra senza muovere il bacino.
La rana
Sdraiarsi sul pavimento, aprire le gambe e avvicinare i talloni. Poi premete i talloni l’uno contro l’altro e mantenete la posizione. Si tratta di un esercizio isometrico.
La pressione va tenuta per 20 secondi e l’esercizio ripetuto 3 volte.
Crunch laterale in piedi
Iniziare in posizione eretta, con i piedi più larghi della larghezza delle anche e le mani dietro la nuca. Inspirate e, espirando, spostate il ginocchio destro verso il gomito inclinando il corpo su un lato.
Tornate alla posizione iniziale ed eseguite il crunch laterale per 20 secondi, alternando la gamba destra e quella sinistra.
Crunch inverso
Per questo esercizio, sdraiatevi sulla schiena con i fianchi piegati a 90°. Stendete le braccia lungo il corpo e sollevate i piedi verso il cielo.
Durante l’espirazione, sollevate leggermente il bacino dal pavimento. Una volta fatto, riportatelo giù senza oscillare le gambe. Quando vi rialzate, provate a spostare le ginocchia da un lato all’altro per sollecitare gli obliqui.
Side plank
Per eseguire la posizione prona, mettere le gambe leggermente divaricate, appoggiare i gomiti a terra e sollevare il busto con le punte dei piedi. Allineate i glutei alle spalle.
Mantenere la posizione plank per almeno 10 secondi, ricordando di respirare anche durante lo sforzo.
Squat
Lo squat è l’esercizio ideale e più usato sia per tonificare le gambe che i glutei. In piedi, gambe aperte alla stessa larghezza del bacino e mani sui fianchi. Piegate le gambe a 90 gradi, pancia in dentro, e risalite.
Affondi
Fare un passo in avanti con la gamba destra, mani sui fianchi. Piegare il ginocchio destro mantenendo la schiena dritta, quindi tornare alla posizione di partenza.
La ballerina
Pancia in dentro, gambe chiuse e tese, schiena dritta, girate le punte dei piedi verso l’esterno in modo che i talloni si tocchino e appoggiate la mano sinistra contro il muro o una sedia.
Portare il peso sulla gamba sinistra e, tenendo il busto eretto, piegate la gamba destra dinanzi. La gamba sinistra dovrà rimanere tesa e ferma.
Spinte dell’anca
Posizionarsi sul pavimento, appoggiando le scapole a una panca. Posizionate un bilanciere proprio in corrispondenza della piega dei fianchi, afferrandolo saldamente con le mani. Piegate le ginocchia, tenendole alla larghezza dei fianchi e spingendo con forza i talloni a terra. Usate il core e i glutei per spingere il bacino verso l’alto e completare il movimento.
Squat
La chiave per far sì che lo squat sia efficace è perfezionarne la forma e l’esecuzione. Successivamente si possono eseguire diverse variazioni o aggiungere carichi sotto forma di bilancieri, manubri o un kettlebell per aumentarne la difficoltà.
Ponte per i glutei
È l’esercizio più famoso. Sdraiatevi sul pavimento di schiena, piedi a terra e ginocchia piegate. Spingi con i talloni verso il pavimento e alza il bacino. Tenete la posizione in tensione per almeno 10-15 secondi, mantenendo la schiena dritta e i glutei in tensione.
Manuela Di Vietri è una copywriter giornalista pubblicista con una laurea in Scienze e Tecnologie della Comunicazione.
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