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Proteine Prima o Dopo l'Allenamento? La Guida Definitiva per Massimizzare i Risultati

Proteine Prima o Dopo l'Allenamento? La Guida Definitiva per Massimizzare i Risultati
Indice dell'articolo

Comprendere quando assumere le proteine prima o dopo allenamento è importante per ottenere i migliori vantaggi che queste possono offrire al corpo specialmente se presi con l’obiettivo di migliorare la massa muscolare e la prestazione atletica in generale quindi.

Prima di tutto però è importante comprendere quando è il caso di usarle, ovvero comprendere se si ha un’adeguata quantità di proteine nella propria dieta per sostenere la crescita, il mantenimento e la riparazione dei tessuti nel corpo, nonché per una varietà di altre funzioni fisiologiche o se si necessita di un’integrazione e quindi di assumere proteine in polvere in aggiunta alla propria alimentazione. La quantità di proteine necessaria infatti, varia da persona a persona in base a fattori come età, peso, livello di attività fisica e obiettivi di salute.

Stabilito ciò la domanda che viene spontaneo porsi è quando assumere le proteine, prima o dopo allenamento?

Le persone in generale assumono le proteine in momenti diversi scegliendo in base alle proprie preferenze personali, tuttavia ci sono dei momenti specifici in cui l’assunzione delle proteine in polvere potrebbe essere più proficua per gli scopi desiderati.

Tra questi momenti della giornata troviamo:

  • Dopo l’allenamento: questo è un periodo critico in cui il corpo ha bisogno di nutrienti per riparare e ricostruire i muscoli che sono stati sollecitati durante l’esercizio e l’assunzione post allenamento può favorire il recupero muscolare e facilitare gli adattamenti dell’allenamento.
  • Al mattino: assumere proteine in polvere al mattino può essere un buon modo per contribuire a mantenere un bilancio proteico ottimale nel corso della giornata.
  • Prima di coricarsi: alcuni atleti e culturisti consumano proteine in polvere prima di andare a dormire per favorire la sintesi proteica notturna e prevenire la perdita di massa muscolare durante il sonno.

Come è possibile vedere i momenti possono essere diversi, ma quali sono quelli più proficui e perché le proteine in polvere sono così importanti? Quali benefici possono apportare? In questo articolo rispondiamo a tutte queste domande per consentirvi di fare la scelta più informata possibile quando vi troverete nel momento di scegliere quali proteine in polvere acquistare.

 

L’importanza delle proteine nella dieta di un atleta

Le proteine sono un macronutriente molto importante per gli sportivi in quanto aiutano a migliorare le performance e a recuperare in modo ottimale dopo l’allenamento.

L'importanza delle proteine nella dieta di un atleta

Alcune ragioni per cui le proteine sono importanti nella dieta di un atleta sono ad esempio:

  • Riparazione e rigenerazione muscolare: dopo l’allenamento, i muscoli subiscono microlesioni. Le proteine sono essenziali per la riparazione e la rigenerazione muscolare.
  • Sintesi proteica: le proteine sono costituite da amminoacidi, i mattoni fondamentali del corpo. La sintesi proteica è il processo attraverso il quale il corpo crea nuove proteine utilizzando gli amminoacidi. Per gli atleti, mantenere un equilibrio positivo di sintesi proteica è cruciale per il mantenimento e la crescita muscolare.
  • Sostenimento dell’energia: mentre i carboidrati sono la principale fonte di energia durante l’attività fisica, le proteine possono contribuire a fornire energia, specialmente in situazioni di esaurimento delle riserve di carboidrati. Tuttavia, il ruolo principale delle proteine è quello di sostenere la struttura e la funzione del tessuto muscolare.
  • Controllo del peso: le proteine sono noti per il loro effetto saziante, il che può aiutare gli atleti a controllare il peso corporeo e mantenere la massa muscolare durante periodi di riduzione calorica.
  • Supporto del sistema immunitario: l’esercizio intenso può temporaneamente compromettere il sistema immunitario e le proteine giocano un ruolo chiave nel supportare la funzione immunitaria, aiutando gli atleti a ridurre il rischio di infezioni e malattie.
  • Adattamenti metabolici: una dieta ricca di proteine può contribuire a migliorare l’efficienza metabolica, influenzando positivamente il metabolismo e la composizione corporea.
  • Idratazione e trasporto di sostanze: alcune proteine svolgono un ruolo importante nel mantenimento dell’equilibrio idrico e nel trasporto di sostanze come l’ossigeno e i nutrienti attraverso il sangue.

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Cosa sono le proteine

Le proteine sono molecole grandi e complesse che ricoprono e svolgono numerosi ruoli critici per la sopravvivenza dell’organismo. Le proteine che assumiamo per il benessere del corpo sono principalmente quelle presenti negli alimenti che costituiscono la nostra dieta quotidiana come:

Cosa sono le proteine

  • Carni: Carne di pollo, manzo, maiale, agnello, pesce e altri frutti di mare sono ricchi di proteine. Queste fonti animali di proteine forniscono tutti gli amminoacidi essenziali.
  • Uova: Le uova sono una fonte eccellente di proteine complete, contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
  • Latticini: Latte, formaggi e yogurt sono fonti ricche di proteine, calcio e altri nutrienti.
  • Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci e altri legumi sono fonti eccellenti di proteine vegetali. Anche se spesso mancano di uno o due amminoacidi essenziali, la combinazione di legumi con cereali può fornire una proteina completa.
  • Cereali integrali: Alcuni cereali integrali, come quinoa, farro e avena, contengono una buona quantità di proteine.
  • Frutta a guscio e semi: Mandorle, noci, semi di girasole e altri frutti a guscio sono fonti di proteine e grassi sani.

In alcuni casi inoltre, tali proteine devono essere assunte in misura superiore per diverse ragioni, ed è in questi casi che è possibile usare le proteine in polvere da integrare nella propria dieta che sono spesso a base di siero di latte, di proteine vegetali (come proteine di pisello, soia o canapa) o altre fonti. Questi integratori possono essere utilizzati per raggiungere i requisiti proteici, soprattutto per coloro che hanno esigenze proteiche elevate o difficoltà a ottenere proteine sufficienti dalla dieta.

In questi casi quindi un fattore importante è scegliere le migliori proteine in polvere, ovvero quelle provenienti da fonti adatte alle nostre esigenze, come quelle vegetali nel caso di chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana ad esempio e prodotte da aziende sicure e affidabili.

 

Proteine e obiettivi di fitness: quali preferire per il workout?

La scelta delle proteine da includere nella tua dieta dipende dai tuoi obiettivi di fitness, dalle preferenze personali e da considerazioni dietetiche.

Alcuni tipi di proteine comuni e come potrebbero adattarsi a diversi obiettivi di fitness e workout sono:

  • Proteine del siero di latte (whey protein): Le proteine del siero di latte vengono assorbite velocemente e sono ricche di amminoacidi a catena ramificata (BCAA), particolarmente importante per la sintesi proteica e la crescita muscolare;
  • Caseina: La caseina è digerita più lentamente rispetto al siero di latte, il che la rende ideale per un rilascio prolungato di amminoacidi. Può essere una scelta appropriata prima di dormire per supportare la sintesi proteica notturna. Inoltre ha anche un effetto più saziante rispetto al siero di latte;
  • Proteine vegetali: Fonti come proteine di piselli, proteine di canapa, proteine di riso e altre proteine vegetali possono essere utilizzate per coloro che seguono una dieta priva di prodotti animali ma possono richiedere un po’ più di attenzione per garantire un adeguato apporto di tutti gli amminoacidi essenziali.

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I miti da sfatare sulle proteine per l’allenamento

I miti da sfatare sulle proteine per l’allenamento sono quelli secondo i quali più proteine sono sempre meglio, mentre nella realtà un eccesso di proteine può essere inefficace e persino dannoso.

Un altro mito da sfatare è quello secondo cui le proteine causano danni ai reni, poiché questo è vero solo in parte, infatti non lo è per le persone sane, poiché un apporto moderato di proteine generalmente non causa danni ai reni, è solo chi ha problemi renali preesistenti che potrebbe dover limitare l’assunzione proteica.

L’indicazione secondo cui è necessario consumare proteine subito dopo l’allenamento per non perdere i benefici è un altro mito da sfatare poiché il corpo continua a beneficiare delle proteine assunte nelle ore successive all’allenamento.

In generale è importante basare le decisioni dietetiche sulla base delle esigenze individuali. In questi casi quindi consultare un professionista della nutrizione può essere utile per ricevere consigli personalizzati in base ai tuoi obiettivi e al tuo stato di salute.

 

Proteine prima dell’allenamento

Il consumo di proteine prima dell’allenamento può essere benefico per alcuni individui. Infatti se l’obiettivo principale è la crescita muscolare, un piccolo pasto o uno spuntino contenente proteine prima dell’allenamento può essere utile per massimizzare la sintesi proteica durante l’allenamento.

Proteine prima dell'allenamento

Anche nel caso degli atleti coinvolti in attività di resistenza, assumere un pasto bilanciato di carboidrati e proteine prima dell’allenamento potrebbe essere benefico al fine di sostenere le prestazioni sportive a lungo termine.

Inoltre consumare un pasto leggero contenente proteine 2-3 ore prima dell’allenamento può essere una scelta comoda per chi ha poco tempo, in modo tale che con uno spuntino più piccolo che contiene una fonte di proteine e carboidrati può rispondere al bisogno proteico.

 

Vantaggi delle proteine pre-allenamento

Il consumo di proteine prima dell’allenamento può essere vantaggioso per alcuni, ma non è una regola universale.

Tra i vantaggi dell’assunzione di proteine prima dell’allenamento troviamo:

  • Sintesi proteica muscolare: Questo può favorire la sintesi proteica muscolare, contribuendo alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.
  • Riduzione della degradazione proteica: Le proteine possono aiutare a ridurre la degradazione delle proteine muscolari durante l’esercizio, specialmente in situazioni di allenamento ad alta intensità o prolungato.
  • Sostegno energetico: Le proteine forniscono calorie e possono contribuire a fornire energia durante l’allenamento;
  • Miglioramento delle prestazioni: Per alcune persone, consumare proteine prima dell’allenamento può migliorare le prestazioni;
  • Riduzione della fame durante l’allenamento: alcune proteine contribuiscono ad alzare il livello di sazietà;
  • Recupero muscolare post-allenamento: Il consumo di proteine prima dell’allenamento può contribuire al processo di recupero post-allenamento, fornendo substrati per la sintesi proteica immediatamente dopo l’esercizio

 

Quando è consigliato prendere le proteine prima dell’allenamento

Come abbiamo visto fin qui l’assunzione delle proteine va decisa in base alle proprie esigenze personali, tuttavia in generale ci sono alcune situazioni in cui potrebbe essere consigliato prendere le proteine prima dell’allenamento e queste potrebbero includere casi come:

Quando è consigliato prendere le proteine prima dell'allenamento

  • Allenamenti ad alta intensità: se stai pianificando un allenamento ad alta intensità, soprattutto uno che coinvolge esercizi di resistenza
  • Obiettivo di crescita muscolare: se il tuo obiettivo principale è la crescita muscolare, consumare proteine prima dell’allenamento può contribuire a massimizzare la sintesi proteica muscolare durante e dopo l’attività fisica.
  • Recupero post-allenamento: se il tuo allenamento è seguito da un periodo prolungato senza cibo, consumare proteine prima dell’allenamento può contribuire al processo di recupero, fornendo aminoacidi per la sintesi proteica immediatamente dopo l’esercizio.

 

Proteine dopo allenamento

Assumere proteine dopo l’allenamento è spesso raccomandato per diversi motivi, ma è importante notare che sia il momento prima che dopo l’allenamento sono cruciali per ottimizzare la sintesi proteica muscolare e il recupero.

Assumendo le proteine dopo l’allenamento in generale è possibile ottenere i seguenti benefici:

  • Fornitura di amminoacidi per la sintesi proteica: consumare proteine dopo l’allenamento fornisce una rapida disponibilità di amminoacidi per supportare la ricostruzione e la riparazione muscolare.
  • Recupero muscolare: Le proteine aiutano a ridurre il danno muscolare e promuovono la rigenerazione.
  • Glicogeno muscolare: insieme ai carboidrati, le proteine post-allenamento possono contribuire al ripristino delle riserve di glicogeno muscolare

 

Vantaggi delle proteine post-allenamento

Tra i maggiori vantaggi che le proteine assunte nel post allenamento riescono a offrire troviamo il fatto che queste aiutano a riparare i tessuti danneggiati e a ricostruire i muscoli che sono stati danneggiati durante gli allenamenti intensi.

Vantaggi delle proteine post-allenamento

Assumendo infatti le proteine in polvere dopo l’allenamento si facilita il meccanismo noto come sintesi proteica, essenziale per la costrizione della massa muscolare e che si verifica nel corso dei due giorni successivi all’allenamento ma non in modo costante..

Se quindi le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti ed assumere una quantità di proteine idonea a soddisfare la richiesta dei muscoli. Acquistando le proteine in polvere è possibile visionare la quantità suggerita riportata dal produttore sopra la confezione.

 

Quando è consigliato prendere le proteine dopo l’allenamento

Le proteine in polvere possono essere assunte sia prima sia dopo l’allenamento. Tuttavia se si sceglie di assumere le proteine in polvere dopo l’allenamento, in generale è consigliabile aspettare un tempo che non vada oltre i 45 minuti. In questo modo si facilita il meccanismo noto come sintesi proteica, essenziale per la costruzione della massa muscolare.

La modalità di assunzione invece può variare, infatti queste possono essere assunte mescolate con acqua o latte come liquidi oppure con la frutta facendo un frullato facile e veloce da bere rendendo molto pratica l’integrazione delle proteine anche se si ha poco tempo a disposizione.

 

Verdetto finale: Meglio assumere le proteine prima o dopo l’allenamento?

Le proteine possono essere assunte sia prima sia dopo l’allenamento. La scelta tra assumere le proteine prima o dopo l’allenamento dipende da diversi fattori, tra cui gli obiettivi di allenamento, le preferenze individuali e le esigenze specifiche, tuttavia in entrambi i casi questi momenti hanno i loro vantaggi.

Verdetto finale: Meglio assumere le proteine prima o dopo l'allenamento?

Ad esempio assumere proteine prima dell’allenamento porta a ottenere una fonte di energia. Le proteine forniscono una fonte di energia sostenibile, e consumarle prima dell’allenamento può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante l’esercizio.

Consumare proteine prima dell’allenamento può inoltre aiutare a prevenire il catabolismo muscolare durante l’esercizio, specialmente se l’allenamento è prolungato o ad alta intensità.

Infine le proteine assunte prima dell’allenamento possono iniziare a sostenere la sintesi proteica muscolare già durante l’attività fisica e hanno un effetto saziante nel caso si tenda ad avere fame durante l’allenamento.

Assumere le proteine dopo l’allenamento porta invece a:

  • massimizzare la sintesi proteica muscolare e il recupero;
  • ridurre la degradazione muscolare e favorire la riparazione dei tessuti danneggiati;
  • ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, una fonte di energia chiave per l’esercizio;
  • aumentare l’effetto termogenico, ovvero l’energia spesa per la digestione, che può sostenere il controllo del peso.

Come è possibile constatare dunque entrambi i momenti possono essere ottimali per il consumo delle proteine, il momento migliore andrà quindi scelto in base alle esigenze e preferenze personali.

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