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Comprendere quando assumere le proteine prima o dopo allenamento è importante per ottenere i migliori vantaggi che queste possono offrire al corpo specialmente se presi con l’obiettivo di migliorare la massa muscolare e la prestazione atletica in generale quindi.
Prima di tutto però è importante comprendere quando è il caso di usarle, ovvero comprendere se si ha un’adeguata quantità di proteine nella propria dieta per sostenere la crescita, il mantenimento e la riparazione dei tessuti nel corpo, nonché per una varietà di altre funzioni fisiologiche o se si necessita di un’integrazione e quindi di assumere proteine in polvere in aggiunta alla propria alimentazione. La quantità di proteine necessaria infatti, varia da persona a persona in base a fattori come età, peso, livello di attività fisica e obiettivi di salute.
Stabilito ciò la domanda che viene spontaneo porsi è quando assumere le proteine, prima o dopo allenamento?
Le persone in generale assumono le proteine in momenti diversi scegliendo in base alle proprie preferenze personali, tuttavia ci sono dei momenti specifici in cui l’assunzione delle proteine in polvere potrebbe essere più proficua per gli scopi desiderati.
Tra questi momenti della giornata troviamo:
Come è possibile vedere i momenti possono essere diversi, ma quali sono quelli più proficui e perché le proteine in polvere sono così importanti? Quali benefici possono apportare? In questo articolo rispondiamo a tutte queste domande per consentirvi di fare la scelta più informata possibile quando vi troverete nel momento di scegliere quali proteine in polvere acquistare.
Le proteine sono un macronutriente molto importante per gli sportivi in quanto aiutano a migliorare le performance e a recuperare in modo ottimale dopo l’allenamento.
Alcune ragioni per cui le proteine sono importanti nella dieta di un atleta sono ad esempio:
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Le proteine sono molecole grandi e complesse che ricoprono e svolgono numerosi ruoli critici per la sopravvivenza dell’organismo. Le proteine che assumiamo per il benessere del corpo sono principalmente quelle presenti negli alimenti che costituiscono la nostra dieta quotidiana come:
In alcuni casi inoltre, tali proteine devono essere assunte in misura superiore per diverse ragioni, ed è in questi casi che è possibile usare le proteine in polvere da integrare nella propria dieta che sono spesso a base di siero di latte, di proteine vegetali (come proteine di pisello, soia o canapa) o altre fonti. Questi integratori possono essere utilizzati per raggiungere i requisiti proteici, soprattutto per coloro che hanno esigenze proteiche elevate o difficoltà a ottenere proteine sufficienti dalla dieta.
In questi casi quindi un fattore importante è scegliere le migliori proteine in polvere, ovvero quelle provenienti da fonti adatte alle nostre esigenze, come quelle vegetali nel caso di chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana ad esempio e prodotte da aziende sicure e affidabili.
La scelta delle proteine da includere nella tua dieta dipende dai tuoi obiettivi di fitness, dalle preferenze personali e da considerazioni dietetiche.
Alcuni tipi di proteine comuni e come potrebbero adattarsi a diversi obiettivi di fitness e workout sono:
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I miti da sfatare sulle proteine per l’allenamento sono quelli secondo i quali più proteine sono sempre meglio, mentre nella realtà un eccesso di proteine può essere inefficace e persino dannoso.
Un altro mito da sfatare è quello secondo cui le proteine causano danni ai reni, poiché questo è vero solo in parte, infatti non lo è per le persone sane, poiché un apporto moderato di proteine generalmente non causa danni ai reni, è solo chi ha problemi renali preesistenti che potrebbe dover limitare l’assunzione proteica.
L’indicazione secondo cui è necessario consumare proteine subito dopo l’allenamento per non perdere i benefici è un altro mito da sfatare poiché il corpo continua a beneficiare delle proteine assunte nelle ore successive all’allenamento.
In generale è importante basare le decisioni dietetiche sulla base delle esigenze individuali. In questi casi quindi consultare un professionista della nutrizione può essere utile per ricevere consigli personalizzati in base ai tuoi obiettivi e al tuo stato di salute.
Il consumo di proteine prima dell’allenamento può essere benefico per alcuni individui. Infatti se l’obiettivo principale è la crescita muscolare, un piccolo pasto o uno spuntino contenente proteine prima dell’allenamento può essere utile per massimizzare la sintesi proteica durante l’allenamento.
Anche nel caso degli atleti coinvolti in attività di resistenza, assumere un pasto bilanciato di carboidrati e proteine prima dell’allenamento potrebbe essere benefico al fine di sostenere le prestazioni sportive a lungo termine.
Inoltre consumare un pasto leggero contenente proteine 2-3 ore prima dell’allenamento può essere una scelta comoda per chi ha poco tempo, in modo tale che con uno spuntino più piccolo che contiene una fonte di proteine e carboidrati può rispondere al bisogno proteico.
Il consumo di proteine prima dell’allenamento può essere vantaggioso per alcuni, ma non è una regola universale.
Tra i vantaggi dell’assunzione di proteine prima dell’allenamento troviamo:
Come abbiamo visto fin qui l’assunzione delle proteine va decisa in base alle proprie esigenze personali, tuttavia in generale ci sono alcune situazioni in cui potrebbe essere consigliato prendere le proteine prima dell’allenamento e queste potrebbero includere casi come:
Assumere proteine dopo l’allenamento è spesso raccomandato per diversi motivi, ma è importante notare che sia il momento prima che dopo l’allenamento sono cruciali per ottimizzare la sintesi proteica muscolare e il recupero.
Assumendo le proteine dopo l’allenamento in generale è possibile ottenere i seguenti benefici:
Tra i maggiori vantaggi che le proteine assunte nel post allenamento riescono a offrire troviamo il fatto che queste aiutano a riparare i tessuti danneggiati e a ricostruire i muscoli che sono stati danneggiati durante gli allenamenti intensi.
Assumendo infatti le proteine in polvere dopo l’allenamento si facilita il meccanismo noto come sintesi proteica, essenziale per la costrizione della massa muscolare e che si verifica nel corso dei due giorni successivi all’allenamento ma non in modo costante..
Se quindi le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti ed assumere una quantità di proteine idonea a soddisfare la richiesta dei muscoli. Acquistando le proteine in polvere è possibile visionare la quantità suggerita riportata dal produttore sopra la confezione.
Le proteine in polvere possono essere assunte sia prima sia dopo l’allenamento. Tuttavia se si sceglie di assumere le proteine in polvere dopo l’allenamento, in generale è consigliabile aspettare un tempo che non vada oltre i 45 minuti. In questo modo si facilita il meccanismo noto come sintesi proteica, essenziale per la costruzione della massa muscolare.
La modalità di assunzione invece può variare, infatti queste possono essere assunte mescolate con acqua o latte come liquidi oppure con la frutta facendo un frullato facile e veloce da bere rendendo molto pratica l’integrazione delle proteine anche se si ha poco tempo a disposizione.
Le proteine possono essere assunte sia prima sia dopo l’allenamento. La scelta tra assumere le proteine prima o dopo l’allenamento dipende da diversi fattori, tra cui gli obiettivi di allenamento, le preferenze individuali e le esigenze specifiche, tuttavia in entrambi i casi questi momenti hanno i loro vantaggi.
Ad esempio assumere proteine prima dell’allenamento porta a ottenere una fonte di energia. Le proteine forniscono una fonte di energia sostenibile, e consumarle prima dell’allenamento può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante l’esercizio.
Consumare proteine prima dell’allenamento può inoltre aiutare a prevenire il catabolismo muscolare durante l’esercizio, specialmente se l’allenamento è prolungato o ad alta intensità.
Infine le proteine assunte prima dell’allenamento possono iniziare a sostenere la sintesi proteica muscolare già durante l’attività fisica e hanno un effetto saziante nel caso si tenda ad avere fame durante l’allenamento.
Assumere le proteine dopo l’allenamento porta invece a:
Come è possibile constatare dunque entrambi i momenti possono essere ottimali per il consumo delle proteine, il momento migliore andrà quindi scelto in base alle esigenze e preferenze personali.
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