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Allenamento Tapis Roulant: Tabelle, Schede e Programmi 2023

Allenamento Tapis Roulant: Tabelle, Schede e Programmi 2023
Indice dell'articolo

Sei alla ricerca di un allenamento con il tapis roulant che sia davvero efficace e che possa aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in poco tempo? Sei nel posto giusto. Online è possibile trovare davvero tante guide e articoli, ma in questo abbiamo selezionato solo i migliori accorgimenti.

L’allenamento con il tapis roulant è una delle modalità più efficaci e accessibili per migliorare la forma fisica e la salute generale. Che tu sia un principiante o un atleta esperto, l’utilizzo del tapis roulant può essere adattato alle tue esigenze specifiche, seguendo tabelle, schede e programmi mirati. In questo articolo esploreremo diverse strategie di allenamento su tapis roulant, fornendo appunto tabelle dettagliate, schede pratiche e programmi personalizzati per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi fitness.

Scopriremo come ottimizzare il tuo tempo di allenamento, aumentare la resistenza e bruciare calorie in modo efficiente, offrendo un piano completo e personalizzabile per massimizzare i benefici di questa versatile attrezzatura.

Ovviamente, il primo step consiste nell’acquistare un tapis roulant di una buona marca, valutando attentamente se scegliere un modello magnetico o uno elettrico e poi ovviamente è bene contare su un piano di allenamento ben dettagliato.

All’interno di questa guida esploreremo nel dettaglio perché allenarsi con il tapis roulant, quando è possibile iniziare a vedere i primi risultati, quali sono i muscoli maggiormente coinvolti in questo tipo di allenamento e tanto altro.

In generale, comunque, l’allenamento con il tapis roulant presenta davvero molteplici vantaggi e la sua efficacia è fuori discussione, di fatto è lo strumento ideale per tutti coloro che sono alla ricerca di un attrezzo valido e versatile per l’allenamento indoor.

Inoltre, potendo quasi in tutti i modelli regolare resistenza e pendenza, il tapis roulant si adatta facilmente alle esigenze di tutti i membri della famiglia risultando davvero utile per chi cerca uno strumento utilizzabile da tutti.

 

A cosa fa bene il tapis roulant?

Il tapis roulant offre una serie di benefici che vanno ben oltre la semplice perdita di peso, come spesso si tende a considerare. Infatti, oltre a favorire il dimagrimento, questo attrezzo cardiovascolare permette di sfruttare appieno le sue potenzialità per ottenere risultati più ampi e migliorare la forma fisica complessiva.

A cosa fa bene il tapis roulant?

Una delle caratteristiche principali del tapis roulant è la sua capacità di regolare la velocità di corsa e l’inclinazione, fornendo così la possibilità di personalizzare gli allenamenti in base alle proprie esigenze e obiettivi.

Il controllo della frequenza cardiaca è un aspetto fondamentale durante l’allenamento con il tapis roulant, questi attrezzi sono dotati di ricevitori integrati e sensori sul corrimano che monitorano costantemente la frequenza cardiaca.

Un notevole vantaggio è l’impatto ridotto sulle articolazioni grazie ai sistemi di ammortizzazione presenti nella maggior parte dei modelli. Questo rende il tapis roulant una scelta adatta anche per coloro che hanno problemi articolari o vogliono limitare lo stress sulle giunture durante l’esercizio fisico.

Infine, la possibilità di allenarsi con qualsiasi condizione meteorologica rende il tapis roulant una scelta pratica e conveniente. Poter svolgere l’allenamento in casa, senza doversi preoccupare delle condizioni esterne, consente di mantenere una routine costante e di raggiungere i propri obiettivi fitness in modo più consistente.

 

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Che parti del corpo allena il tapis roulant?

Il tapis roulant è un attrezzo cardiovascolare che offre un allenamento completo coinvolgendo diversi gruppi muscolari e sistemi del corpo. Principalmente, il tapis roulant allena il sistema cardiorespiratorio, migliorando la capacità polmonare e rafforzando il cuore. Durante la corsa o la camminata, vengono stimolati i muscoli delle gambe, compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, contribuendo a tonificare e potenziare gli arti inferiori.

Che parti del corpo allena il tapis roulant?

L’uso costante del tapis roulant favorisce la perdita di peso, bruciando calorie e stimolando il metabolismo. Inoltre, l’attività su questo attrezzo contribuisce a migliorare l’equilibrio, la coordinazione e la resistenza muscolare complessiva. Il tapis roulant, con la sua versatilità, consente agli utenti di adattare gli allenamenti in base ai propri obiettivi, offrendo benefici significativi per la salute fisica e mentale.

 

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Quanto tempo si deve stare sul tapis roulant?

La domanda che si pongono molte delle persone che si avvicinano a questo attrezzo riguarda sostanzialmente le tempistiche dell’allenamento col tapis roulant, più nel dettaglio ci si domanda per quanto tempo si deve stare sul tapis roulant?

Ovviamente la premessa che la durata ideale di allenamento sul tapis roulant varia in base agli obiettivi personali, al livello di fitness e alle condizioni fisiche individuali. In generale, gli esperti raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività intensa ogni settimana.

Per chi mira alla perdita di peso, sessioni di 30-60 minuti, almeno 3-4 volte alla settimana, possono essere efficaci mentre per migliorare la resistenza e la salute cardiovascolare, allenamenti più lunghi o più frequenti possono essere appropriati. L’aspetto chiave è ascoltare il proprio corpo, evitando l’eccesso di allenamento e cercando una routine sostenibile nel tempo.

 

Quando si iniziano a vedere i risultati del tapis roulant?

Ma quando si iniziano a vedere i risultati dell’allenamento con il tapis roulant? La tempistica ovviamente può variare considerevolmente da persona a persona, dipendendo da diversi fattori. In genere, i cambiamenti iniziano a manifestarsi dopo alcune settimane di allenamento costante. La perdita di peso può avvenire anche abbastanza rapidamente, ma i miglioramenti visibili in forza, resistenza e tonicità muscolare richiedono più tempo.

Quando si iniziano a vedere i risultati del tapis roulant?

La chiave per notare progressi è la costanza e la combinazione di esercizi cardiovascolari con una dieta equilibrata e anche elementi come intensità, frequenza e durata dell’allenamento influenzano significativamente i tempi di risultato.

In generale, comunque, è bene non cercare di perdere peso nel minor tempo possibile quanto più di avere una visione a lungo termine cercando un equilibrio che possa durare nel tempo.

 

Tabella allenamento tapis roulant per dimagrire

Un efficace allenamento sul tapis roulant per la perdita di peso può iniziare con una camminata veloce di 30 minuti, alternata a brevi sessioni di corsa leggera. Introdurre variazioni nell’inclinazione, come una pendenza del 2-3%, contribuisce a stimolare i muscoli e bruciare più calorie.

Progressivamente, aumentare la durata e l’intensità, incorporando allenamenti ad intervalli e sessioni di corsa più intensa. Ad esempio, dopo un riscaldamento di 5 minuti a 5.5 km/h, alternare sprint di 1 minuto a 8 km/h con recuperi di 1 minuto a 5 km/h per un totale di 20 minuti.

 

Riscaldamento:

Camminata a 5.5 km/h senza inclinazione – 5 minuti

Intervalli di Corsa e Recupero:

Alternare sprint di 1 minuto a 8 km/h con recuperi di 1 minuto a 5 km/h. – 20 minuti

Variazioni di Inclinazione

Introdurre una pendenza del 2-3% durante alcuni degli sprint. – Durante gli intervalli

Progressione dell’Allenamento

Aumentare sia la durata che l’intensità, introducendo sprint più lunghi o a velocità maggiori. – Gradualmente.

Defaticamento

Camminata lenta a 5.5km/h senza inclinazione – 5 minuti.

 

Tabella allenamento tapis roulant per principianti

Se sei un principiante, inizia con un allenamento di 20-30 minuti, da 3 a 5 volte alla settimana. Inizia con un riscaldamento di 5 minuti di camminata veloce, poi alterna camminata a corsa per 20 minuti, con velocità che varia da 6 a 8 km/h. Concludi con un defaticamento di 5 minuti di camminata veloce.

Tabella allenamento tapis roulant per principianti

Se poi hai già un po’ di esperienza, puoi aumentare la durata dell’allenamento a 30-45 minuti, da 3 a 5 volte alla settimana. Inizia con un riscaldamento di 10 minuti di camminata veloce, poi alterna corsa di camminata per 30 minuti, con velocità che varia da 8 a 12 km/h. Concludi con un defaticamento di 10 minuti di camminata veloce.

 

Livello Principiante:

Riscaldamento: Camminata a 5-6 km/h per 5 minuti

Alternanza Camminata-Corsa: Alterna camminata veloce (6 km/h) e corsa leggera (8 km/h) per 20 minuti

Defaticamento: Camminata lenta a 5-6 km/h per 5 minuti

 

Livello Esperto:

Riscaldamento: Camminata a 6-7 km/h per 10 minuti

Alternanza Camminata-Corsa: Alterna corsa a velocità varia da 8 a 12 km/h per 30 minuti.

Defaticamento: Camminata lenta a 6-7 km/h per 10 minuti

 

Dimagrimento: scheda allenamento tapis roulant

Seguire una scheda di allenamento ben strutturata sul tapis roulant è cruciale per arrivare a un dimagrimento efficace, ma anche per evitare lesioni e stress eccessivi sul corpo. Molte persone commettono l’errore di spingersi oltre i propri limiti fisici, cercando risultati rapidi.

Dimagrimento: scheda allenamento tapis roulant

Tuttavia, questo può portare a esiti controproducenti, come l’esaurimento fisico, il rischio di lesioni e una possibile avversione a lungo termine verso l’esercizio fisico.

È importante ricordare che ogni corpo è unico, e ciò che funziona per una persona potrebbe non essere adatto per un’altra. Quel che è certo è che una scheda di allenamento personalizzata sul tapis roulant tiene conto delle capacità individuali, degli obiettivi di fitness e della storia clinica, garantendo un percorso di dimagrimento sicuro e progressivo.

Ecco un esempio di scheda d’allenamento da seguire:

1. Riscaldamento (5 minuti):

Inizia con una camminata a ritmo confortevole, mantenendo il tapis roulant in posizione orizzontale. Questa fase è fondamentale per preparare i muscoli all’allenamento, aumentando gradualmente la circolazione sanguigna e la temperatura corporea.

2. Jogging Moderato (15 minuti):

Dopo il riscaldamento, aumenta il passo fino a un ritmo di jogging leggero. L’obiettivo è mantenere una velocità che ti permetta di conversare senza affanno. Questa fase è ideale per mantenere la frequenza cardiaca nella zona ottimale per il dimagrimento, compresa tra il 60,2% e l’80,0% della frequenza cardiaca massima.

3. Inclinazione Progressiva (12 minuti):

  • Primi 3 minuti: Prosegui a ritmo agevole senza inclinazione.
  • Successivi 9 minuti: Aumenta progressivamente l’inclinazione del tapis roulant di 1% ogni 3 minuti, fino a raggiungere un’inclinazione massima del 4%. Questo incremento graduale aiuta a intensificare l’allenamento, stimolando ulteriormente i muscoli e aumentando la combustione calorica.
  • Ultimi 3 minuti: Riduci l’inclinazione al 1% per un breve periodo di recupero, mantenendo una camminata moderata.

4. Defaticamento (5 minuti):

Concludi l’allenamento con una passeggiata blanda a ritmo confortevole e senza inclinazione. Questa fase è cruciale per permettere al corpo di raffreddarsi gradualmente e ridurre il rischio di crampi o tensioni muscolari post-allenamento.

Ricorda di idratarti adeguatamente prima, durante e dopo l’esercizio e di ascoltare il tuo corpo, adattando l’allenamento in base alle tue sensazioni e capacità fisiche. Questo programma di allenamento, se eseguito regolarmente, contribuirà efficacemente al tuo percorso di dimagrimento, migliorando al contempo la tua resistenza cardiovascolare.

 

Allenamento tapis roulant: Guida esercizi in pdf

Gli esercizi ed i piani di allenamento che si possono seguire utilizzando solo un tapis roulant sono davvero molti e sono adattabili facilmente alle esigenze di ognuno. Scarica subito il pdf con l’allenamento completo così da poterlo portare sempre con te.

Allenamento tapis roulant: Guida esercizi in pdf

Ecco cosa aspettarti dalla scheda presente nel pdf:

  1. Allenamento per principianti: Questa sezione è ideale per coloro che sono nuovi al mondo della corsa o al tapis roulant. Include piani di allenamento di base, esercizi di riscaldamento e defaticamento, e consigli su come iniziare a correre in modo sicuro e efficace.
  2. Per runners amatori: Se corri già da qualche tempo ma lo fai principalmente per divertimento o benessere fisico, questa parte della guida ti offre piani di allenamento più strutturati. Troverai consigli su come migliorare la tua resistenza, velocità e tecnica di corsa.
  3. Per runners amatori e agonisti: Se la tua corsa si sta spostando verso obiettivi più competitivi, questa sezione ti aiuterà a portare il tuo allenamento al livello successivo. Include routine avanzate e tecniche specifiche per migliorare le tue prestazioni agonistiche.
  4. Per agonisti: Dedicato ai corridori di alto livello, questa parte della guida tratta allenamenti intensivi e strategie per massimizzare le prestazioni. Qui troverai programmi che sfidano i tuoi limiti e ti aiutano a raggiungere obiettivi competitivi elevati.

 

Ecco 3 programmi di allenamento con il tapis roulant

Programma 1: Allenamento cardiovascolare completo

  1. Riscaldamento (5 minuti):

    Inizia con un tranquillo riscaldamento di 5 minuti per preparare il corpo all’attività fisica. Mantieni un ritmo leggero e costante.

  2. Fase iniziale – jogging sostenuto (20 minuti):

    Passa a un ritmo di jogging sostenibile, mirando a mantenere la frequenza cardiaca nella zona cardio ottimale, circa il 70-80% della frequenza cardiaca massima. Questo promuove un miglioramento significativo della salute cardiovascolare.

  3. Fase intensa:

    Introduci brevi periodi di incremento della velocità (ad esempio, 1 minuto) per intensificare l’allenamento e stimolare ulteriormente il cuore e i polmoni.

  4. Fase di raffreddamento (5 minuti):

    Concludi con un raffreddamento graduale, diminuendo lentamente la velocità per aiutare il corpo a ritornare allo stato di riposo.

Programma 2: Allenamento brucia grassi e miglioramento della resistenza

  1. Riscaldamento (5 minuti):

    Inizia con una camminata leggera, senza inclinazione, per risvegliare i muscoli.

  2. Fase iniziale – jogging moderato (15 minuti):

    Prosegui con un jogging a ritmo moderato, ma sufficientemente intenso da aumentare la frequenza cardiaca e iniziare a bruciare calorie in modo efficace.

  3. Fase di inclinazione (15 minuti):

    Alternare fasi di camminata con una lieve inclinazione (2-3%) a fasi di jogging a inclinazione zero. Questa variazione stimola diversi gruppi muscolari, aumentando il dispendio calorico.

  4. Fase intensa (10 minuti):

    Incrementa sia la velocità che l’inclinazione per spingere il corpo a una corsa più intensa e bruciare ulteriori grassi.

  5. Fase di raffreddamento (5 minuti):

    Termina con un periodo di defaticamento graduale, riportando il corpo a uno stato di calma.

Programma 3: Allenamento ad interval training ad alta intensità (HIIT)

  1. Riscaldamento (5 minuti):

    Comincia con un riscaldamento di base per preparare il corpo agli sprint intensi.

  2. Intervallo HIIT (20 minuti):

    Alternare periodi di sprint ad alta intensità (ad esempio, 30 secondi) a fasi di recupero più lente (ad esempio, 1 minuto). Questo tipo di allenamento accelera il metabolismo e aumenta la capacità del corpo di bruciare grassi. Varia velocità e inclinazione durante le fasi di sprint per aggiungere intensità e varietà all’allenamento.

  3. Fase di defaticamento (5 minuti):

    Concludi con un defaticamento per aiutare i muscoli a rilassarsi e prevenire rigidità o dolori post-allenamento.

 

Programma allenamento tapis roulant magnetico

Oltre ai programmi che abbiamo illustrato sino ad ora, è possibile anche utilizzare il tapis roulant magnetico per eseguire una serie di esercizi molto efficaci.

Programma allenamento tapis roulant magnetico

  • Walking Lunges (Affondi in Camminata):

Perfetti per snellire le cosce.

Esegui affondi durante la camminata mantenendo una falcata regolare.

  • Knee Up (Alzata delle Ginocchia):

Un esercizio coinvolgente per tonificare e migliorare l’aerobica.

Presta attenzione alla postura, evita di incurvare la schiena.

  • Glutes Kick Back (Calcio ai Glutei):

Aggiungi calci indietro durante la corsa per coinvolgere i muscoli dei glutei.

  • Bear Walking (Camminata dell’Orso):

Un esercizio completo che stimola diversi gruppi muscolari, inclusi spalle, braccia e addominali.

  • Squat Jump (Salto con Squat):

Un mix impegnativo di squat e salti, perfetto per la tonificazione e l’attivazione aerobica.

 

Come fare allenamento cardio con il tapis roulant?

L’allenamento cardio con il tapis roulant è un modo efficace per migliorare la forma fisica generale, bruciare calorie e perdere peso.

Vediamo alcune dritte per un allenamento cardio con il tapis roulant efficace ed equilibrato.

Prima di iniziare a correre, è importante riscaldare i muscoli per ridurre il rischio di lesioni. Inizia con una camminata lenta per 5-10 minuti, poi aumenta gradualmente la velocità e la pendenza.

L’intensità dell’allenamento cardio dovrebbe essere tale da farti sudare e respirare affannosamente, ma non al punto da non riuscire a parlare. Se non sei sicuro di quale sia l’intensità giusta per te, inizia con un ritmo moderato e aumentalo gradualmente nel tempo.

Attenzione perché per ottenere i migliori risultati, è importante variare l’intensità dell’allenamento. Puoi farlo alternando periodi di corsa a ritmo moderato e veloce, o inserendo degli intervalli di corsa veloce durante l’allenamento.

Infine, dopo l’allenamento, è importante fare stretching per rilassare i muscoli e prevenire le lesioni. Dedica almeno 5 minuti allo stretching statico.

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