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La vitamina D dove si trova? e cos’è esattamente? In questo articolo vogliamo rispondere a queste domande illustrandovi gli alimenti attraverso i quali è possibile integrare questa preziosa vitamina per il corpo.
Partiamo quindi dallo spiegare cos’è la vitamina D. Questa è una vitamina liposolubile, cioè solubile nei grassi, che svolge un ruolo fondamentale nel corpo umano.
La vitamina D è infatti importante per una serie di motivi:
Per tutti questi motivi è quindi chiaro come la vitamina D sia essenziale per la salute generale del corpo e la carenza di questa vitamina è in grado di causare molteplici problematiche come: una ridotta densità ossea, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture ossee, una debolezza muscolare, crampi muscolari e difficoltà nel svolgere attività fisiche, può compromettere la risposta immunitaria del corpo, aumentando il rischio di infezioni respiratorie, come raffreddore e influenza, può aumentare il rischio di depressione, ansia e disturbi dell’umore e può aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche come diabete, malattie cardiache, ipertensione e alcuni tipi di cancro.
Integrare quindi la vitamina D in caso di carenza è fondamentale ed è possibile farlo in diversi modi. Tra questi troviamo l’alimentazione. Alcuni alimenti infatti essendo ricchi di vitamina D se assunti regolarmente in una dieta sana e bilanciata possono aiutare nell’integrazione di questa vitamina nel corpo.
Conoscerli è quindi importantissimo per poter integrare questa vitamina attraverso un’alimentazione sana e rimanere in salute. Scopriamo allora di più in questo articolo.
La vitamina D fa parte di un gruppo di molecole liposolubili di natura steroidea (secosteroidi) avente la funzione biologica di aumentare l’assorbimento intestinale di minerali quali calcio, magnesio e fosforo e di regolare il metabolismo osseo, immunitario, ecc.
Questa vitamina viene prodotta naturalmente nella pelle quando viene esposta alla luce solare ed è proprio dal sole che è infatti possibile integrare la maggior percentuale di questa vitamina e viene rilasciata dal corpo in piccole dosi nel momento in cui essa è necessaria, poiché viene accumulata nel fegato.
La vitamina D però può anche essere assunta attraverso l’alimentazione per circa un 10%-20%. essendo presente in alcuni alimenti come pesce grasso, uova, latte fortificato e se necessario può essere ulteriormente assunta anche attraverso integratori alimentari.
Esistono diverse varianti di vitamina D, ma le due principali sono:
In termini di attività biologica, la vitamina D3 è considerata più efficace rispetto alla vitamina D2. Questo perché la vitamina D3 viene convertita più facilmente nella sua forma attiva nel corpo, che è nota come calcitriolo, che svolge un ruolo essenziale nella regolazione dei livelli di calcio e fosforo nel corpo e nella salute delle ossa.
In conclusione, la principale differenza tra la vitamina D2 e la vitamina D3 riguarda la loro origine e la loro efficacia nel corpo umano. Mentre la vitamina D2 viene prodotta da piante e può essere ottenuta anche attraverso l’alimentazione, la vitamina D3 è prodotta dalla pelle umana e viene considerata più efficace nella sua forma attiva nel corpo. Entrambe le varianti di vitamina D sono importanti per la salute generale e possono essere ottenute sia attraverso l’esposizione al sole che attraverso l’alimentazione.
La vitamina D è molto utile per diverse ragioni. Ad esempio, la vitamina D agisce come un ormone che influisce sul processo intestinale di assorbimento di calcio e fosforo, ma non solo. In generale si può dire che la sua integrazione è utile a rimanere in generale in salute.
Infatti, nel corso degli anni una carenza di questa vitamina è stata associata all’insorgenza di diversi tipi di malattie, come diabete, cancro, Alzheimer, sclerosi multipla e alle forme gravi di infezione da Sars-CoV-2.
Tuttavia c’è da sottolineare come secondo recenti studi epidemiologici l’AIFA, nella nota 96 del febbraio 2023, ha indicato che la somministrazione della vitamina D non è efficace per la cura e la prevenzione né dei tumori né di Covid-19.
In generale possiamo dire che la vitamina D serve all’organismo poiché agisce su diversi apparati:
La vitamina D ha diversi effetti benefici sull’organismo che vanno a influire in generale sia sul corpo che sulla mente.
Tra questi troviamo infatti anche il potere della vitamina D di agire come un ormone che influisce sul processo intestinale di assorbimento di calcio e fosforo.
La vitamina D quindi, è utile per la salute delle ossa poiché contribuisce alla regolazione della mineralizzazione delle ossa, dell’infiammazione e delle attività del sistema immunitario.
È chiaro quindi come seppure questa funzione sia fondamentale per qualunque età, possa essere considerata fondamentale in particolar luogo per alcune categorie come quelle dei neonati e degli anziani che uscendo poco di casa riescono nella maggior parte dei casi ad assumerne in minor misura.
La vitamina D è molto importante per il nostro organismo, essendo questa in grado di apportare benefici sotto molteplici punti di vista ed essendo correlata non solo al benessere fisico, ma secondo alcuni studi anche al benessere mentale.
Per questo una presenza di insufficienti livelli di vitamina D nell’organismo può causare diversi sintomi spiacevoli.
Tra i sintomi della “carenza di vitamina D” troviamo:
Inoltre altre conseguenze di tale carenza possono essere anche:
conseguenze della carenza di vitamina D nell’essere umano sono:
La vitamina D può essere integrata con una dieta equilibrata che permette di introdurre tra il 10 e il 20% del fabbisogno umano. La vitamina D si può quindi integrare attraverso una alimentazione sana e bilanciata che include determinati cibi ricchi di questa vitamina essenziale per l’organismo e importantissima per il benessere generale di corpo e mente.
Tra gli alimenti in cui può trovarsi la vitamina D troviamo:
si trova principalmente nei seguenti alimenti:
Se tuttavia l’alimentazione non risulta sufficiente per l’integrazione della vitamina D è possibile alzare i livelli grazie all’assunzione di integratori vitaminici che offrono un supporto immediato ma vanno presi in modo costante quotidianamente.
Ebbene sapere che ci sono diversi tipi di alimenti che contengono la vitamina D, tuttavia tutti i cibi ricchi di vitamina D sono in gran parte di origine animale.
La vitamina D si trova infatti principalmente in alimenti come il pesce grasso, come il salmone e il tonno, e nelle uova.
Non esiste una frutta specifica che contenga una quantità significativa di vitamina D. La frutta contiene principalmente vitamine come la vitamina C e la vitamina A.
Per ottenere una quantità adeguata di vitamina D, è consigliabile assumere cibi quali i pesci grassi, come il salmone e le aringhe, l’olio di fegato di merluzzo, il fegato di bovino, le uova, il latte e derivati, i formaggi grassi.
Nel nostro articolo “frutta con vitamina d” potrete avere maggiori informazioni su questa vitamina e la sua presenza nella frutta.
Nel frattempo per chi volesse conoscere altri alimenti, non di origine animale, che è possibile assumere per integrare questa vitamina, possiamo suggerire una lista di verdure che contengono la vitamina D come funghi, spinaci, erbette, bietole, cicoria, cavolo nero e broccoli.
Anziani, obesi e chi ha una malattia della pelle come la vitiligine, che impedisce di stare al sole sono soggetti che con più possibilità potrebbero soffrire di carenza di vitamina D e quindi di tutti i sintomi legati a tale carenza.
Per questo, specialmente per questa categoria di persone, è utile tenere sotto controllo i livelli di vitamina D nel sangue. In generale il fabbisogno giornaliero di vitamina D è di 400 unità al giorno, ed è possibile fare questa verifica attraverso un semplice ma specifico test ematico.
Una volta fatto il test è bene verificare che i livelli di vitamina D siano quelli corretti. I valori normali vitamina D sono attualmente compresi fra 50 e 60 milligrammi di vitamina D per millilitro di sangue. Se quindi i valori non dovessero essere inclusi in questo range è bene integrare la vitamina D con appositi integratori vitaminici.
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