Autore verificato
La vitamina D è una molecola chiave per la salute. Studi di laboratorio hanno infatti dimostrato che la vitamina D è associata alla salute poiché tocca diversi aspetti ed è in grado di migliorare o peggiorare il benessere generale come le ossa, i denti, il sistema immunitario, ma anche determinare un aumento di peso ed anche, secondo studi recenti, il benessere mentale, in quanto è stata trovata una correlazione tra carenza di vitamina D e depressione.
La maggior parte di questa vitamina anche detta “vitamina del sole” viene integrata giornalmente grazie all’esposizione solare, infatti secondo le stime dell’Istituto superiore di sanità, il 90 per cento circa del fabbisogno di questo composto si ottiene grazie all’esposizione al sole. Tuttavia il sole non è l’unica fonte per l’integrazione della vitamina D, in quanto è possibile assumerla anche attraverso l’alimentazione assumendo i cibi maggiormente ricchi di questa vitamina.
Parlando però di frutta la vitamina D non è una delle vitamine contenute in grande percentuale nella maggioranza della frutta in quanto la frutta contiene in maggior misura la vitamina A e C, nonostante ci siano dei frutti che la contengono e che vi illustreremo nel corso dell’articolo.
La vitamina D può invece essere assunta attraverso l’alimentazione assumendo specialmente cibi di origine animale come pesci e quindi l’olio di fegato di merluzzo, le aringhe, il tonno, gli sgombri, il salmone, ma anche le uova, i formaggi e i funghi.
Assodata quindi l’importanza di questa vitamina, visto che questa viene assunta in maggior misura attraverso il sole è importante usare alcuni accorgimenti come stare almeno 15 minuti al giorno esposti al sole, non usare creme solari troppo forti nei momenti di esposizione e tenere almeno il 20% del corpo scoperto per facilitare l’assunzione.
Se però l’integrazione della vitamina D attraverso il sole non è abbastanza, come spesso avviene nelle persone anziane o in sovrappeso da obesità per via del fatto che tendono a passare meno tempo all’esterno rispetto ad altre, è fondamentale che tale integrazione avvenga attraverso altre fonti che possono come detto in precedenza essere appunto i cibi ricchi di vitamina D oppure anche gli integratori di vitamina D che grazie ad un’assunzione costante garantiscono il mantenimento dei livelli normali di vitamina D.
La vitamina D è una vitamina liposolubile che viene accumulata nel fegato dopo essere stata assunta attraverso l’esposizione al sole e che il corpo la rilascia a piccole dosi quando il suo utilizzo diventa necessario.
La vitamina D è molto importante per il benessere del corpo umano e non solo nell’ambito fisico ma anche psicologico in quanto secondo alcuni studi sembra essere correlata anche a stati depressivi.
I processi in cui la vitamina D interagisce e i benefici che può apportare sono diversi, basti pensare all’influenza che questa ha sul processo intestinale di assorbimento di calcio e fosforo agendo questa come un ormone. La sua funzione e i suoi benefici toccano in pratica diverse sfere del benessere psicofisico infatti la sua carenza è in grado di apportare diverse sintomatologie negative quali ad esempio: dolori osteo-muscolari, debolezza muscolare e fragilità ossea, denti più sensibili o aumento di peso.
Assodata l’importanza della vitamina D per l’organismo per molteplici motivi è utile indagare su quali possono essere le cause e i sintomi di questa carenza in grado di generare malessere per corpo e mente.
La carenza di vitamina D può verificarsi in primo luogo per un’esposizione al sole inferiore al necessario. Normalmente infatti per un’assunzione sufficiente di vitamina D è necessario esporsi ai raggi del sole senza creme solari per almeno 15 minuti al giorno. Tale esposizione garantirebbe da sola una produzione di vitamina D tra l’80-90% del fabbisogno giornaliero.
Il 10-20% rimanente del fabbisogno giornaliero di vitamina D viene invece assunto tramite l’alimentazione. La vitamina D è infatti contenuta in alcuni cibi e nella maggior parte in quelli di origine animale. Se quindi una persona segue un’alimentazione vegana e non assume quindi la maggioranza degli alimenti in cui questa vitamina è contenuta rischia di incorrere in una carenza di vitamina D.
In ultimo una delle cause per cui potrebbe verificarsi una scarsa presenza di vitamina D nel sangue potrebbe essere uno stato di obesità della persona. Secondo gli studi infatti le persone obese sono caratterizzate da uno strato di adipe superiore ai normopeso e l’accumulo di tessuto adiposo rende difficoltoso l’assorbimento della vitamina D.
Un’alimentazione priva di alcuni alimenti, una scarsa esposizione solare ed una situazione di obesità rappresentano quindi la maggioranza delle cause per cui si incorre in una carenza di vitamina D.
Comprese le cause è bene conoscere anche i sintomi a cui si può andare incontro in caso di carenza di vitamina D come: dolore alle ossa, dolore alle articolazioni, debolezza muscolare; disturbi da fascicolazione muscolare, ossa fragili, che tendono a deformarsi, nei soggetti di giovane età, o a rompersi facilmente, nei soggetti adulti, difficoltà a pensare in modo chiaro, stanchezza ricorrente.
Se quindi per un periodo prolungato non si ricevono abbastanza raggi ultravioletti, UVB in particolare, e c’è un insufficiente apporto di vitamina D attraverso l’alimentazione può essere utile ricorrere a specifici integratori alimentari o ad alimenti arricchiti di vitamina D.
Visto l’importanza della vitamina D per il benessere del corpo sotto tanti punti di vista è importante sapere, qualora i livelli nel sangue di questa vitamina non fossero sufficienti, che questa può essere integrata grazie all’alimentazione.
A tale scopo è quindi importante sapere quali sono gli alimenti che ricchi di vitamina D che sono in grado di aiutarci a compensare la carenza di tale vitamina nel sangue.
Con la dieta è possibile integrare il 10-20% del fabbisogno di questa vitamina. Per migliorare l’apporto di vitamina D con la dieta è quindi importante conoscere e integrare nella propria alimentazione tutti quegli alimenti ricchi di vitamina D come: l’olio di fegato di merluzzo, le aringhe, il tonno, gli sgombri, il salmone e le uova.
Fra l’altro, per un corretto apporto questi alimenti con vitamina D andrebbero consumati tutti i giorni. Poiché però ciò può non essere semplice, potrebbe essere necessario integrare la vitamina D con integratori vitaminici nelle giuste dosi e solo se s è verificato prima una carenza di vitamina D a seguito di esami ematici specifici.
In generale possiamo dire che, la frutta non è ricca di vitamina D, ma più che altro è ricca di vitamina A e C. Tuttavia ecco alcuni alimenti tra frutta e verdura dove è contenuta la vitamina D:
In generale, chi non prevede alimenti di origine animale come i vegani può assumere questa vitamina in particolar modo attraverso le verdure a foglia verde.
Tra gli alimenti di origine animale con un maggior apporto di vitamina D troviamo invece:
Tra la frutta che contiene vitamina D anche se in misura inferiore rispetto agli alimenti di origine animale troviamo:
Come detto in precedenza gli alimenti maggiormente ricchi di vitamina D sono quelli provenienti da fonti animali che in rapporto ad alimenti come frutta e verdura contengono una maggiore percentuale di vitamina D.
Tuttavia tra le verdure che contengono vitamina D anche se in misura inferiore rispetto agli alimenti di origine animale troviamo:
Gli alimenti ricchi di vitamina D sono in particolar modo quelli di origine animale come la carne di fegato e fegato di bovino, latticini e derivati del latte, come burro e formaggi grassi, il tuorlo delle uova, l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi come lo sgombro, il tonno, il salmone, la trota salmonata, l’anguilla, il pesce spada, la carpa, le sardine e le aringhe, i frutti di mare come le ostriche o i gamberi.
In minor misura è poi contenuta anche nella frutta e nelle verdure, specialmente quelle a foglia verde anche nei funghi e nei legumi.
Vediamo allora come integrarla attraverso i funghi e i legumi e quali sono le migliori fonti vegetali di vitamina D.
I funghi sono un alimento ricco di vitamina D2, in particolar modo i funghi selvatici che forniscono circa 64 UI per porzione di 3,5 once, a differenza di quelli coltivati commercialmente che contengono livelli più elevati, che vanno da 76-770 UI per 3,5 once.
Grazie a questo apporto di vitamina D2 che sono in grado di offrire i funghi rappresentano un’ottima opzione vegetale per tutti coloro che non includono alimenti di origine animale nella propria alimentazione, come ad esempio i vegani e che grazie ai funghi possono compensare la carenza di vitamina D.
In questi casi tra i migliori funghi ricchi di vitamina D troviamo: il maitake, la spugnola, il finferlo e il portabella che contiene circa 375 UI di vitamina D.
Anche i legumi così come i funghi rappresentano un’opzione vegetale di alimenti che contengono la vitamina D ed un ottimo modo per integrare questa vitamina in caso di carenza anche per chi non la riesce a integrare attraverso cibi di origine animale che tra tutti contengono questa vitamina in maggior misura e quindi anche questi sono un’opzione alternativa per le persone che seguono ad esempio un’alimentazione vegana.
Portatori di vitamina D sono ad esempio legumi quali i ceci, i fagioli i cannellini, le lenticchie, i fagioli borlotti e l’occhio nero.
Tuttavia è bene sottolineare come attraverso l’alimentazione viene soddisfatto il 10-20% del fabbisogno di vitamina D se gli alimenti che la contengono in maggior misura, e quindi quelli di origine animale, vengono consumati giornalmente.
Nel caso degli alimenti vegetali quindi, dove l’apporto di vitamina D è inferiore, i livelli di integrazione in rapporto con alimenti come pesce o formaggi può essere nettamente inferiore.
Allo scopo di integrare questa vitamina può quindi essere utile assumerla anche attraverso integratori di vitamina D da assumere costantemente.
Manuela Di Vietri è una copywriter giornalista pubblicista con una laurea in Scienze e Tecnologie della Comunicazione.
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